Ernährung.

Ernährung.

Apothekerin Aruna Mayer ist unsere qualifizierte Ernährungsberaterin.

Eine Ernährungsumstellung empfiehlt sich oft bei entzündlichen Darmerkrankungen, rheumatischen Erkrankungen, Diabetes und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Zum Thema Ernährung unterstützt Sie Frau Mayer und gibt Ihnen wertvolle Tipps.

Ernährungsmedizin.

Man ist, was man isst. Doch: Was soll man essen? Und wie viel davon? Und wann? Die Antworten sind nicht einfach. Schließlich können Menschen sowohl in der gemüsefreien Arktis als auch in der kargen Sahelzone mit den vor Ort verfügbaren Nahrungsmitteln überleben.

Der alteingesessene Bayer, der von Kindesbeinen an am liebsten Schweinebraten mit Knödeln verzehrt, leidet unter Umständen ebenso wenig unter Mangelerscheinungen wie der dogmatische Rohkostfan, dessen Speisekarte vor allem aus Obst und Gemüse besteht. Was die Ernährung angeht, scheint der Mensch also sehr flexibel zu sein.

Oft geht es um den von Paracelsus festgeschriebenen Grundsatz: Die Dosis macht das Gift. Simple Erklärungen hat die Ernährungsmedizin trotzdem nicht zu bieten – in welche Richtung der Weg geht, weiß sie aber sehr wohl.

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Antioxidanzien und oxidativer Stress

Antioxidanzien (Radikalfänger) sind Schutzstoffe für Körperzellen, die eine möglicherweise schädigende Oxidation von Zellstrukturen verhindern können, indem sie besonders aggressive chemische Verbindungen neutralisieren. Solche schädigenden Verbindungen sind vor allem freie Radikale. Wegen dieser Schutzwirkung beugen Antioxidanzien möglicherweise Krebserkrankungen und entzündlichen Prozessen vor, wie sie etwa bei der Arteriosklerose vorkommen.

Freie Radikale entstehen im Körper bei natürlichen Stoffwechselabläufen oder durch äußere Einflüsse (Zigarettenrauch, UV-Strahlung, starke körperliche Belastung, bestimmte Medikamente und manche Nahrungsbestandteile). Radikale sind reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen, die versuchen, von anderen Substanzen Elektronen abzuspalten (sie zu „oxidieren“). Dadurch können Zellbestandteile geschädigt oder Stoffwechselabläufe gestört werden.

Prinzipiell verfügt der Körper über eigene Abwehrmechanismen. Reichen diese nicht mehr aus, entsteht oxidativer Stress (Ungleichgewicht von Radikalen und Antioxidanzien). Eine sinnvoll zusammengesetzte Ernährung trägt dazu bei, den oxidativen Stress und damit schädigende Einwirkungen auf die Körperzellen zu reduzieren.

Zu den Antioxidanzien zählen zum einen manche Vitamine, insbesondere die Vitamine A, C, E und das Provitamin Beta-Karotin. Aber auch viele andere Nahrungsbestandteile können antioxidativ wirken, z. B. Spurenelemente wie Selen oder auch die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichneten Wirkstoffe Liponsäure, Lykopin, Lutein, Flavonoide oder das Coenzym Q10 ( = Ubichinon), das für Energieversorgung und Zellschutz eine wichtige Rolle im Körper spielt. Antioxidative Kraft wird auch dem im Rotwein enthaltenen roten Farbstoff Resveratrol zugesprochen, der möglicherweise für die – wissenschaftlich allerdings noch nicht abschließend geklärte – gefäßschützende Wirkung von Rotwein verantwortlich ist.

Da die mit der Nahrung zugeführten Antioxidanzien lediglich einen Faktor im oxidativen Gleichgewicht des Körpers darstellen, lässt sich nur schwer definieren, was genau unter einer ausreichenden Zufuhr zu verstehen ist. Zudem lässt sich das antioxidative Potenzial der Nahrung weder messen noch liegen wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von isoliert zugeführten Antioxidanzien vor – so wird das an sich sinnvolle Konzept der Antioxidanzien leider zu einem Tätigkeitsfeld von Gesundheitsaposteln und Geschäftemachern aller Art, die vorgeben, mit ihren Produkten Alterung und Krankheiten verhindern zu können.

Artgerechte Ernährung

Wo sich so viele Diäten und Ernährungsformeln als die beste Ernährung anbieten, ist der Blick zurück zu den Wurzeln unserer Ernährung verständlich. Sollte nicht das, was homo sapiens schon immer gegessen hat, die beste Richtschnur für gesundes Essen sein?

So beruft sich manche neue Diät auf eine Art Urnahrung (natürliche Ernährung), die auf der Ernährungsweise unserer jagenden und sammelnden Ahnen basieren soll – oft mit widersprüchlichen Argumenten.

Gesichert ist, dass sich der Speiseplan unserer Vorfahren immer wieder wandelte [202]: Waren die affenähnlichen Vorfahren des Menschen vor allem Pflanzenesser, so ist der anatomisch moderne Mensch nach Aufbau seines Gebisses und seines Verdauungstrakts als Mischköstler einzuordnen. Geoklimatische Erwägungen und völkerkundliche Beobachtungen an Jäger- und Sammlergesellschaften legen nahe, dass der Fleischanteil regional stark schwankte – bei der Besiedelung Amerikas über die Beringstraße etwa mussten sich die Einwanderer vor allem auf Fisch und Fleisch verlassen, wie auch heute noch die Inuit. Als Durchschnittswert gilt, dass die meisten Volksgruppen der Steinzeit 30–40% ihrer Kalorien aus Fleisch gewannen.

Entscheidend änderte sich das mit dem Eintritt in die Sesshaftigkeit vor 6000–10000 Jahren. Durch die Zucht ertragreicher Gräser (Getreide) änderte sich die Art der zugeführten Kohlenhydrate stark. Die Gesamtmenge der Kohlenhydrate blieb dagegen in etwa gleich. Später kamen auch Tiermilch und Mastfleisch auf den Speisezettel. Untersuchungen des menschlichen Erbguts zeigen, dass diese neueren Änderungen unseres Speisezettels Spuren hinterlassen haben. So sind immerhin 28% der genetischen Unterschiede zwischen den Menschen in den verschiedenen Regionen Europas auf Ackerbaugene zurückzuführen, also auf Gene, die sich erst mit der Sesshaftigkeit ausbreiteten [203].

Um das Nahrungsangebot optimal verwerten zu können, passte sich der Mensch genetisch ein Stück weit den neuen Möglichkeiten an: Beispiel Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz). Ursprünglich hatte es für den Menschen keinen Sinn, die zur Verdauung von Milchzucker benötigten Enzyme ein Leben lang vorzuhalten – die einzige Quelle von Milchzucker war schließlich die Muttermilch. Das änderte sich mit der Einführung der Viehhaltung – jetzt war es von Vorteil, auch im späteren Leben Laktose verwerten zu können. Diejenigen unserer Vorfahren, die den Milchzucker 100% verwerten konnten, hatten einen Überlebensvorteil. Und so änderte sich bei den Viehhaltern durch natürliche Ausleseprozesse nach und nach die Verdauung. Das Resultat: Während Volksgruppen ohne Viehzuchttradition (wie etwa viele afrikanische Volksstämme oder die meisten Asiaten) den in allen Tiermilcharten enthaltenen Milchzucker nicht vertragen, können die Nachfahren von Viehhaltern – so die meisten Europäer – Milch lebenslang als Nahrungsquelle nutzen.

Und das umso eher, je weiter nördlich sie leben, denn je weniger Sonnenlicht den Menschen zur Verfügung stand, desto entscheidender war der Vorteil, den die Milch brachte. Schließlich ist diese nicht nur eine zusätzliche Nahrungsquelle, sondern sorgt durch ihren Kalziumgehalt auch für stärkere Knochen und ein besseres Wachstum – ein riesiges Plus in den an Sonnenlicht armen Klimazonen, in denen die Gesundheit der Knochen immer von Rachitis bedroht ist. Kein Wunder also, dass praktisch alle Skandinavier Milch gut vertragen, während das im Süden Europas nur für 2/3 der Bevölkerung gilt.

Beispiel Kohlenhydrate. Da die Sesshaftigkeit für manche Volksgruppen früher, für andere später begann, lassen sich weitere Unterschiede im Stoffwechsel feststellen. So reagieren etwa die Nachfahren von nicht Ackerbau betreibenden Völkern (etwa die Ureinwohner Australiens oder Amerikas) auf eine Ernährung, die auf Getreidestärke basiert, mit einer starken Neigung zum metabolischen Syndrom und Diabetes. Die seit tausenden von Jahren an Ackerbau gewöhnten Europäer dagegen scheinen mit der modernen Ernährung besser zurechtzukommen.

Es gibt keine „beste Ernährung“

Aber nicht nur die von Mensch zu Mensch unterschiedliche genetische Voreinstellung spricht gegen die Auffassung einer für alle Menschen idealen oder gar artgerechten Ernährung. So reagieren Männer und Frauen nicht nur auf Alkohol unterschiedlich, sondern auch auf „reguläre“ Nahrungsbestandteile wie bestimmte Fette oder Öle. Dazu kommt, dass Ernährung immer auch auf das sonstige Leben eines Menschen zugeschnitten sein muss. Eine Ernährung, die für Menschen optimal war, die pro Tag 30 km wanderten, ist nicht optimal für einen Menschen, der von morgens bis abends sitzt.

Ernährung mag der Schlüssel zur Gesundheit sein, aber er muss auch zum Schloss passen – und das ist von Mensch zu Mensch anders.

Zudem ist das Konzept einer Steinzeitdiät kaum auf die heutige Zeit übertragbar: Die Fleischquelle etwa waren Wildtiere – diese haben einen um 90% geringeren Fettanteil als Nutztiere, und während das Fett der Masttiere vor allem gesättigtes Speicherfett darstellt, besteht das Fett wilder Tiere größtenteils aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, allen voran den Omega-3-Fettsäuren. Und selbst wenn mageres Wildfleisch unsere artgerechte Ernährung wäre – wie sollten heute sieben Milliarden Menschen von Kaninchen, Rehen und Antilopen leben?

Das Einmaleins der Fette

Chemisch gesehen sind Fette Verbindungen des Alkohols Glyzerin mit bis zu drei Fettsäuremolekülen. Je nachdem, wie die Kohlenstoffatome der Fettsäuren chemisch verbunden sind, liegen gesättigte oder ungesättigte Fette vor.

Gesättigte und ungesättigte Fette

Gesättigte Fette zeichnen sich dadurch aus, dass die Kohlenstoffatome der enthaltenen Fettsäuren nur durch einfache Bindungen aneinanderhängen. Diese Fette kommen meist in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft vor und werden vor allem als Energielieferant im Körper verwendet. Solange die Energiebilanz stimmt, sind gesättigte Fette also keineswegs schlecht.

Ungesättigte Fette dagegen halten die Kohlenstoffatome der enthaltenen Fettsäuren auch durch chemische Doppelbindungen zusammen. Dadurch sind sie reaktionsfreudiger und im Stoffwechsel vielfältiger einsetzbar. Ungesättigte Fette sind meist pflanzlicher Herkunft.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (auch MUFA genannt, von monounsaturated fatty acids) enthalten eine einzige Doppelbindung. Wichtige Quellen sind z.B. Olivenöl, Nüsse und Avocados.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (auch PUFA genannt, von polyunsaturated fatty acids) kommen in Pflanzenölen, aber auch in Fleisch und Milchprodukten vor und besitzen mehrere Doppelbindungen. Welche Rolle diese Fettsäuren im Stoffwechsel spielen, hängt aber nicht nur von der Zahl der Doppelbindungen, sondern auch davon ab, wo in ihrem Kohlenstoffgerüst die erste Doppelbindung sitzt. Diese Position wird mit dem griechischen Buchstaben Omega (oder etwas profaner einfach mit „n“) bezeichnet.

  • Sitzt die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, so handelt es sich um Omega-3-Fettsäuren (auch n-3-Fettsäuren genannt). Diese kommen z.B. in Kaltwasserfischen (Makrele, Lachs und Hering) sowie in Raps- und Flachs- bzw. Leinöl vor. Die wichtigste Omega-3-Fettsäure ist die alpha-Linolensäure.
  • Sitzt die Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom, spricht man von Omega-6-Fettsäuren (auch n-6-Fettsäuren genannt). Diese kommen in anderen Pflanzenölen (Sojaöl), aber auch in Getreide, Fleisch und Milchprodukten vor. Wichtige Omega-6-Fettsäuren sind z.B. Linolsäure und Linolensäure.

Je nach Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren stellt sich der Stoffwechsel unterschiedlich ein. Ein hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren wirkt Entzündungen entgegen. So breitet sich die Arterienverkalkung (die letztlich auf schleichenden Entzündungsprozessen beruht) weniger aus. Omega-3-Fettsäuren erhöhen zudem den Anteil des gesunden Cholesterins im Blut (HDL); sie sind auch an wichtigen Wachstumsprozessen des Kindes (z.B. der Hirnreifung) beteiligt.

Trans-Fette

Damit Fette haltbarer werden und sich nicht verflüssigen, werden sie von der Lebensmittelindustrie gehärtet. Bei der Herstellung gehärteter Fette (hydrogenierter Fette) entstehen in unterschiedlichem Ausmaß Trans-Fette – das sind ungesättigte Fettsäuren mit einem veränderten räumlichen Aufbau. Auch durch Erhitzen und Braten von Öl bei hohen Temperaturen entstehen Trans-Fette. In natürlichen Nahrungsmitteln kommen nur geringe Konzentrationen vor, etwa in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern wie Schafen und Kühen. Im Körper beeinflussen Trans-Fette die Blutfettwerte – und zwar massiv nachteilig. Sie erhöhen die Triglyzeride sowie das LDL-Cholesterin und senken zudem das gute HDL-Cholesterin. Außerdem werden die Blutplättchen „klebriger“, sodass sie leichter verklumpen. Trans-Fette sind für den Konsumenten ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko.

Konjugierte Fettsäuren

Linolsäure aus Weidegräsern wird im Pansen von Wiederkäuern durch ein Enzym chemisch so verändert, dass konjugierte Linolsäuren (kurz CLA, conjugated linoleic acid) mit ganz neuen Eigenschaften entstehen. Forscher haben eine ganze Reihe positiver Wirkungen von CLA festgestellt. In Tierversuchen reduzieren sie den Fettanteil des Körpers, steigern die Muskelmasse und wirken wahrscheinlich der Arterienverkalkung entgegen. Auch Muttermilch und andere Tiermilcharten enthalten CLA. Artgerecht gehaltene (Weide-)Kühe liefern dreimal mehr CLA in ihrer Milch als Stalltiere, die mit Silage und Kraftfutter vorliebnehmen müssen. Fettarme und entrahmte Milchprodukte enthalten weniger oder gar kein CLA.

Das Salz in der Suppe

Das heute unbegrenzt und billig zur Verfügung stehende Kochsalz hat unser Geschmacksempfinden verändert und den täglichen Salzkonsum von früher 3 g auf heute 10–12 g pro Tag ansteigen lassen.

Die vermehrte Zufuhr von Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck – weniger Kochsalz senkt dagegen den Blutdruck und beugt der Entwicklung eines Bluthochdrucks vor. Nicht alle Menschen reagieren jedoch auf eine Änderung der Kochsalzzufuhr. Die Wahrscheinlichkeit, dass der Blutdruck bei Kochsalzvermeidung sinkt, ist jedoch gerade bei Personen mit Bluthochdruck und Übergewicht sowie bei Personen über 65 Jahren hoch. Es gilt daher für Hypertoniker die allgemeine Empfehlung, sparsam mit Kochsalz umzugehen. Empfohlen wird, die Salzzufuhr auf 5–6 g täglich zu beschränken.

80 % des täglich aufgenommenen Kochsalzes sind in vorgefertigten Lebensmitteln wie Brot und Backwaren, Fleisch und Wurstwaren, Käse, Suppen, Fertiggerichten und Konserven versteckt. Nur etwa 20 % kommen beim Zusalzen während des Kochens oder bei Tisch hinzu. Kochsalz lässt sich daher vor allem durch einen Verzicht auf stark gesalzene vorgefertigte Nahrungsmittel wie Fertiggerichte und Salzgebäck einsparen. Greifen Sie stattdessen beim Kochen vermehrt auf unverarbeitete Lebensmittel zurück. Zusätzlich können Sie Gewürzkräuter statt Kochsalz verwenden, beim Essen auf das Nachsalzen verzichten und natriumarmes Wasser trinken.

Kochsalz besteht aus Natrium und Chlor, wobei das Natrium für die blutdrucksteigernde Wirkung verantwortlich ist. Kochsalzersatzstoffe enthalten Kaliumchlorid, das Natrium wurde hier gegen Kalium ausgetauscht. Kaliumchlorid hat den Nachteil eines bitteren Nachgeschmacks. Ungeeignet ist es für Personen mit fortgeschrittener Nierenfunktionsstörung, weil hier die gestörte Kaliumausscheidung die Gefahr einer Kaliumüberlastung erhöht.

Ernährung heute

Als die gefürchteten ernährungsbedingten Mangelkrankheiten beseitigt und die Supermärkte mit hygienisch einwandfreien und billigen Lebensmitteln gut bestückt waren, wurde es vorübergehend still um das Thema Ernährung. Erst seit die in die Breite gehende XXL-Generation die Schlagzeilen – und die Arztpraxen – füllt, ist die Frage nach der richtigen Ernährung wieder aktuell.

Die bisherigen Antworten der Ernährungsmedizin sind dabei alles andere als befriedigend. Nach wie vor steigt das Körpergewicht jedes Deutschen Jahr für Jahr im Durchschnitt um fast ein halbes Kilo – und das, obwohl die Bevölkerung den Rat der Ernährungsexperten angenommen hat, weniger Fett zu essen. Auch die Zahl der Diabetiker nimmt weiter zu – Kritiker sagen, dass daran die vielen Kohlenhydrate schuld seien, mit denen die Menschen jetzt ihre fettarmen Mahlzeiten strecken.

Während die Ernährungsmedizin noch immer nach einem Ausweg aus dem Dilemma der Überflussgesellschaft – dem Übergewicht – sucht, weisen immer mehr Forscher darauf hin, dass dem Problem mit Nährwerttabellen, Kalorienzählen und Fettreduktion womöglich gar nicht beizukommen ist. Denn welche Ernährung Menschen langfristig beibehalten können, hat auch etwas mit der „geschmacklichen Biografie“ jedes Einzelnen zu tun.

Zudem „wirkt“ Ernährung immer auch im Zusammenhang mit dem sonstigen Lebensstil: Eine Ernährung, die bei einem Bewegungsmuffel den Stoffwechsel schwer beeinträchtigt, wird von einem körperlich tätigen Menschen oft problemlos vertragen. Kein Wunder, dass das Wort „Diät“ im ursprünglichen, von den Griechen der Antike geprägten Sinn nicht nur für Ernährung, sondern allgemein für „Lebensführung“ stand.

Die soziale Rolle der Ernährung. Ernährung ist in den letzten 30 Jahren immer stärker zu einem von Schicht zu Schicht unterschiedlichen Phänomen geworden: Die gebildete Mittelschicht isst bio oder mediterran, die sozial benachteiligten Schichten dagegen fettreich und ungesund. Soziologen erklären das über den neuen sozialen Wert des Körpers. Nachdem Kleidung heute nicht mehr als Statussymbol funktioniert (jeder kann heute für wenig Geld schick aussehen), ist Schlankheit ein rares Gut geworden, das einen gehobenen Status signalisiert. Und damit ist Ernährung auch zu einem Instrument geworden, bei dem es längst nicht mehr nur um Sättigung und Geschmack geht, sondern auch um soziale Signale: Seht her, ich bin ein Gewinner – ich bin fit, schlank und gesund. Angesichts dieser sozialen Bedeutung der Ernährung ist es kein Wunder, dass Essstörungen zu den am schnellsten zunehmenden Krankheiten gehören.

Geschmacksprogrammierung

Bei allen Säugetieren spielt die geschmackliche Prägung eine herausragende Rolle. So finden z. B. die blind geborenen Rattenbabys die Zitzen ihrer Mütter nur über den Geruch – die Mutter leckt das Junge ab und danach ihre Zitzen. Wäscht man die Zitzen, gehen die Jungen ein. Die Geschmackserfahrung im Mutterleib und später beim Stillen bestimmt auch darüber, welche Nahrungsquellen später aufgesucht werden. Werden Kaninchen während der Tragzeit mit Wacholderbeeren gefüttert, so ziehen die Kaninchen aus diesem Wurf später Wacholderwiesen vor.

Auch das Menschenbaby folgt Gerüchen und Geschmackserfahrungen. Es bevorzugt etwa die mit dem eigenen Fruchtwasser bestrichene mütterliche Brust und schreit auch weniger, wenn es dem Geruch des eigenen Fruchtwassers ausgesetzt ist. Experimente zeigen auch, dass nach der Geburt nicht gebadete Kinder sich schneller beruhigen lassen – und dass Babys die ungewaschene der gewaschenen Brust beim Stillen vorziehen.

Auch unsere Nahrungsvorlieben werden schon vor der Geburt geprägt, man nennt diesen Prozess Geschmacksprogrammierung. In Experimenten, in denen Spuren von Knoblauch, Vanille, Anis oder Karottensaft in das Fruchtwasser eingebracht wurden, zeigte sich, dass Neugeborene genau diese Geschmacksvarianten bevorzugen. Wenn die stillende Mutter Nahrungsmittel mit einem bestimmten Geschmack (etwa Karottensaft) konsumiert, wurden diese von den Babys beim Beifüttern ebenfalls bevorzugt (die Forscherin Lise Eliot bezeichnet dies als „Probelauf durch die Regale des Supermarkts“).

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind wie Vitamine lebensnotwendig und müssen ebenfalls mit der Nahrung zugeführt werden. Anders als einige Vitamine sind die nicht organischen Mineralstoffe unempfindlich gegenüber Hitze oder Sauerstoff. Durch übermäßig langes Kochen können sie jedoch in das Kochwasser übergehen und mit diesem weggeschüttet werden.

Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente (Elektrolyte) wie Kalzium, Magnesium, Natrium oder Phosphor kommen in relativ hohen Konzentrationen im Organismus vor, entsprechend hoch ist der Tagesbedarf. Von Spurenelementen wie Eisen, Zink oder Selen benötigt der Körper dagegen nur sehr kleine Mengen (unter 50 mg). Während manche Spurenelemente lebenswichtig sind (essenzielle Spurenelemente, z. B. Zink, Eisen, Jod, Kupfer), ist die biologische Funktion anderer Spurenelemente (z. B. Blei, Nickel oder Quecksilber) teilweise noch unklar.

Die meisten Mengen- und Spurenelemente werden bei einer einigermaßen ausgewogenen Ernährung ausreichend zugeführt. Ein Risiko für eine Unterversorgung haben vor allem Menschen, bei denen die Nahrungsverwertung gestört ist (z. B. Alkoholiker oder Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen) oder die einen besonders hohen Bedarf haben (z. B. in der Schwangerschaft). Umgekehrt sind Folgeschäden durch eine zu hohe Aufnahme aus der Nahrung praktisch ausgeschlossen. Sie drohen aber, wenn man Mineralstoffe über längere Zeit als überdosierte Nahrungsergänzung gezielt zuführt oder sie auf anderem Wege aufnimmt (z. B. durch Metallstäube in der Industrie).

Von Aposteln, Heilern und Geschäftemachern

Was wir essen, bestimmt auch den Markt für die Nahrungsmittelindustrie – und diese ist nicht an unserer Gesundheit, sondern an klingenden Kassen interessiert. Deshalb versucht sie, Kunden durch Versprechungen über den angeblich gesundheitssteigernden Wert ihrer Angebote und immer neuer Zusatzmittel zu locken. Diese – in der Regel falschen – Behauptungen werden erst zaghaft gesetzlich reglementiert, etwa durch die EU-Richtlinie zur Lebensmittelwerbung aus dem Jahr 2006. Und nach wie vor wehrt sich die Lebensmittelindustrie erfolgreich gegen eine Auszeichnungspflicht gesundheitlich bedenklicher Zutaten wie der Trans-Fette. Aber nicht nur die Nahrungsmittelindustrie, auch Ernährungsgurus, Gesundheitsprofis und medizinische Modemacher sind mit den von ihnen propagierten Alternativen in diesen lukrativen Markt eingestiegen. Hunderte von Theorien erklären uns, was wir essen oder nicht essen dürfen und wie wir durch Nahrung krank werden: wegen Fleisch, wegen Milch, wegen Kohlenhydraten, wegen Übersäuerung oder weil wir nicht oft genug kauen.

Dahinter steht ein ernst zu nehmendes Dilemma der Ernährungswissenschaft: Sie kann ihre Empfehlungen kaum auf kontrollierte Experimente stützen, wie sie etwa in der Arzneimittelforschung üblich sind, sondern ist auf viel schwerer zu interpretierende Beobachtungsstudien angewiesen. Entsprechend hoch ist die Fallhöhe für die Ernährungsdogmen, die nun nach und nach von einer neuen Generation von Forschern kritisch hinterfragt werden.

Weiterführende Informationen

  • www.ernaehrung.de – Betrieben vom Institut für Ernährungsinformation, Freudenstadt, einer unabhängigen Forschungseinrichtung: Enthält u. a. einen Ernährungsassistenten, der die eigene Ernährung analysiert.
  • www.dge.de – Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn: Sehr informativ und hilfreich.
  • M. Hamm: Knaurs Handbuch Ernährung. Knaur, 2003. Ein guter und flott geschriebener ernährungswissenschaftlicher Überblick: Von der Funktionsweise unseres Körpers über Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien bis hin zu aktuellen Ernährungstrends wie dem Functional Food.

Wie sich unsere Essensvorlieben ausbilden

Dass der Mensch bei seiner evolutionären Strategie auf Intelligenz setzt, hat ihm immerhin eines eingebracht: Er kann im Gegensatz zu allen anderen Säugetieren in praktisch allen Klimazonen leben (neuerdings sogar in einer kleinen Weltraumstation). Dabei kommt ihm auch eine zweite Eigenschaft zupass, nämlich dass er ein breites Nahrungsangebot tierischer und pflanzlicher Herkunft nutzen kann. Das macht ihn zwar flexibel, was die Wahl seines Lebensraums angeht (der auf Bambussprossen spezialisierte Pandabär ist nicht ohne Grund vom Aussterben bedroht), stellt den Menschen aber vor ein Dilemma – das Dilemma des Generalisten: Ein großer Teil der vorgefundenen Nahrung ist giftig, weil Pflanzen gegen das Gefressenwerden irgendwann eine chemische Abwehr aufgebaut haben. Sie sind bitter, unverträglich – oder sogar tödlich giftig. Wie lernt der Mensch die jeweils richtigen Nahrungsmittel zu bevorzugen?

Ganz grob gesagt, sind drei – teils kulturell, teils biologisch bedingte – Einflüsse an der Ausbildung unseres Geschmacks beteiligt.

Erstens: Universelle Vorlieben

Jedes Kind, ob aus München oder Manila, bewertet aufgrund angeborener biologischer Vorlieben drei Geschmacksqualitäten positiv: süß (ab dem 1. Tag), salzig (ab dem 4. Monat) und umami („fleischig“, etwa ab dem 6. Monat). Die zwei übrigen Geschmacksqualitäten dagegen werden zumeist negativ bewertet: bitter (steht für „womöglich giftig“) und sauer (steht für „unreif“, d. h. kalorisch minderwertig, und manchmal auch für „womöglich verdorben“). Auch wenn keine speziellen Geschmackszellen für Fett bekannt sind, wird fette Nahrung schon von Kindern in allen Kulturen bevorzugt. Dies liegt daran, dass Fett alle positiven Geschmacksqualitäten verstärkt – fetthaltige Nahrung schmeckt einfach intensiver. Dass Menschen Kalorienbomben wie Schokolade und Chips bevorzugen, hat also einen biologischen Hintergrund [208; 209].

Eine weitere allgemein gültige Voreinstellung ist der Garcia-Effekt: Hat ein Nahrungsmittel einmal Übelkeit oder Erbrechen ausgelöst, so wird dieses langfristig abgelehnt. Eine einzige schlechte Erfahrung reicht dabei aus, um das jeweilige Nahrungsmittel jahrelang zu meiden – zumindest bei Kindern.

Ein weiterer Einfluss, der die Nahrungsvorlieben aller Kinder prägt, ist die Neophobie – Kinder meiden bisher unbekannte Nahrungsmittel. Sie folgt einem bei allen Kindern in etwa ähnlichen zeitlichen Verlauf: Im Alter von 4–6 Monaten ist sie am wenigsten ausgeprägt; Säuglinge akzeptieren in diesem Zeitraum praktisch alles, was ihnen angeboten wird [210]. Ab etwa dem 18. Monat verengt sich der Wahlhorizont allmählich; mit 4–5 Jahren ist er am engsten. Kinder sind dann wirklich schlechte Esser. Erst zwischen 8 und 12 Jahren weitet sich der Wahlhorizont wieder. Dieser Verlauf erklärt sich evolutionsbiologisch so: Während das Kind gestillt wird und in unmittelbarer Nähe der Mutter lebt, soll sein Geschmackshorizont breit sein – die Mutter sorgt schließlich mit ihrer Vorauswahl dafür, dass das, was das Kind zu essen bekommt sicher ist. Ganz anders, wenn das Kind die – an Giftstoffen nicht arme – Umwelt auf eigenen Beinen erforscht: Dann wird eine Verengung des Wahl- und Geschmackshorizonts zu einer Frage des Überlebens. Alles, was unbekannt ist, muss jetzt gemieden werden – insbesondere wenn es dazu noch grün ist oder bitter schmeckt. Erst wenn die inneren Organe reifer sind (d. h. weniger anfällig gegenüber Giftstoffen) und wenn die Nahrungsauswahl durch kulturelles Lernen abgesichert ist, kann sich der Geschmacks- und Wahlhorizont wieder öffnen. Wenn Kinder schlecht essen, dann tun sie das also nicht unbedingt in mutwilliger Absicht.

Zweitens: Individuelle Vorlieben

Je nachdem, wo Kinder aufwachsen, essen sie spätestens im Schulalter Maden, gegrillte Vogelspinnen, Hamburger oder Knödel – und finden sie lecker. Diese flexible geschmackliche Anpassung an das Nahrungsangebot ist für uns Menschen überlebenswichtig: Wer den nicht giftigen Teil der essbaren Umwelt nicht irgendwann geschmacklich positiv bewertet, hat für seine Ernährung schwerwiegende Nachteile – zumindest unter den knappen Umweltbedingungen, wie sie für den Menschen in seiner evolutionären Umwelt typisch waren und noch heute vielerorts sind.

Die geschmackliche Anpassung erfolgt dabei bisweilen unter extremen Sonderbedingungen. Scharf essen ist dort sinnvoll, wo Nahrungsmittel schnell verderben, denn scharfe Gewürze können Keime und Parasiten abtöten. Andenbewohner essen z. B. wilde Kartoffeln zusammen mit Lehm – das hilft die giftigen Inhaltsstoffe der Kartoffeln zu neutralisieren.

Soziales Lernen. Einen starken Einfluss auf das, was wir essen, hat die Gewöhnung – wir sprechen nicht umsonst von Ernährungsgewohnheiten. Experimente zeigen, dass Kinder, die ein Nahrungsmittel zunächst ablehnen, dieses doch annehmen, wenn es ihnen an aufeinanderfolgenden Tagen noch 8–10 weitere Male angeboten wird.

Was Experimente auch zeigen: Kindern fällt es leichter, das zu akzeptieren, was die Erwachsenen am Tisch lecker finden – Kinder orientieren sich bei der Entwicklung ihres Geschmacks auch an Vorbildern. So probieren 1- bis 4-Jährige ein neues Nahrungsmittel doppelt so häufig, wenn ein freundlicher Erwachsener davon zuerst nimmt. Dieses Lernen in der Gemeinschaft heißt auch soziales Lernen.

Wir essen also bestimmte Nahrungsmittel nicht deshalb, weil sie uns schmecken, sondern sie schmecken uns, weil wir sie immer wieder essen.

Drittens: Genetische Unterschiede

Aber auch genetische Unterschiede spielen eine Rolle: Rund ein Viertel der Mitteleuropäer (darunter mehr Frauen als Männer) sind so genannte Supertaster – sie haben besonders viele Geschmacksrezeptoren für Bitterstoffe auf der Zunge und reagieren sehr sensibel auf Geschmacksreize. Manches Kind, das schlecht isst, dürfte zu dieser Gruppe gehören. Im Erwachsenenalter sind Supertaster dagegen häufiger unter den Köchen zu finden.

Wie Hunger und Sättigung funktionieren

Früher dachte man, sobald der Magen leer sei, beginne er sich zusammenzuziehen und löse das Hungergefühl aus. Heute weiß man, dass die Sache komplizierter ist: Wann wir Hunger bekommen, hat nicht nur etwas mit dem Magen, sondern auch mit unserem Zellstoffwechsel und mit Signalen aus unserem Gehirn zu tun. Allerdings: Wie diese genau funktionieren, ist erst in Anfängen bekannt.

Bekannt ist, dass Hunger und Sättigung durch eine bestimmte Region im Gehirn, den Hypothalamus, vermittelt werden. Hier arbeiten zwei Zentren, Hungerzentrum und Sättigungszentrum. Diese Zentren geben Hormone ins Blut ab, die entweder Nahrungsaufnahme oder einen Essstopp veranlassen: Das Hungerzentrum schüttet die „Hungerhormone“ Neuropeptid Y, Agouti Related Peptide (AGRP) und Melanin Concentrating Hormone (MCH) sowie cannabisähnliche Hormone (Endocannaboide) aus. Das Sättigungszentrum arbeitet vor allem mit den „Sättigungshormonen“ Propiomelanocortin (Alpha-MSH), CART und Serotonin. Wie stark das Hungerzentrum und das Sättigungszentrum arbeiten, hängt von Signalen aus dem Körper ab: Ein abfallender Blutzuckerspiegel meldet Hunger, während das bei hohem Blutzuckerspiegel vermehrt ausgeschüttete Insulin das Sättigungszentrum aktiviert. Auch bestimmte Aminosäuren (etwa Tryptophan) und Fettsäuren aus der Nahrung schicken Signale an das Hunger- bzw. Sättigungszentrum.

Auch Signale aus dem Magen-Darm-Trakt spielen eine Rolle: Durch die Dehnung des Magens werden bestimmte Hormone an der Magenwand ausgeschüttet (wie etwa das Glucagon Like Peptide 1) und stimulieren das Sättigungszentrum – was durchaus unserer Alltagserfahrung entspricht: Ist der Magen voll, so fühlen wir uns satt. Sättigungssignale werden aber auch von den tieferen Darmabschnitten ausgesendet, und zwar vor allem dann, wenn Fett verdaut wird – hier ist z. B. das Hormon Cholezystokinin (CCK) beteiligt. Dass fetthaltige Mahlzeiten besser sättigen, hat also mehrere Gründe: Zum einen hemmt Fett die Magenentleerung – der Magen bleibt länger voll. Zum anderen werden bei der Fettverdauung starke Sättigungssignale an das Gehirn geschickt.

Wie stark die Hunger- bzw. Sättigungssignale jeweils wirken, wird aber auch vom Fettgewebe beeinflusst, insbesondere davon, wie viel Fett in den Fettzellen gesammelt ist. Hier spielen die Hormone Ghrelin (Growth Hormone Release Inducing), Amylin und Leptin und auch Insulin eine wichtige Rolle. Die Signale aus dem Fettgewebe scheinen dabei vor allem darauf zu zielen, die Fettmasse zu verteidigen: Wenn die Fettzellen Fett abgeben, wird der Appetit stark angeregt – bitterer Hunger plagt uns deshalb paradoxerweise auch dann, wenn wir mehrere hunderttausend Kalorien Speckreserven an den Hüften tragen.

Es gibt Hinweise, dass Hunger und Sättigung auch genetisch beeinflusst sind – nach der Set-point-Theorie orientieren sich Hunger und Sättigung auch an einem für jeden Menschen unterschiedlichen Idealgewicht. Zudem spielt der Geschmack der Nahrung eine erhebliche Rolle: Mit einer geschmacklich eintönigen Nahrung bleiben Ratten schlank. Wenn sie sich an wohlschmeckender Nahrung bedienen dürfen, nehmen sie zu. Und das gilt auch für Menschen, denn Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern auch ein Genuss.

Wie wichtig beim Essen Signale aus der Umwelt sind, zeigt das folgende Experiment: Wird ein manipulierter Suppenteller beim Essen unbemerkt über ein mit dem Tellerboden verbundenes Schlauchsystem nachgefüllt, essen die Teilnehmer des Experiments im Schnitt 73 % mehr Suppe. Diese Tendenz, fertig zu essen, hat evolutionsbiologisch betrachtet einen Sinn – gute Gelegenheiten galt es unter den knappen Bedingungen der menschlichen Vorgeschichte voll und ganz auszuschlachten. Schon 5-jährige Kinder essen nach der Maxime: jetzt oder nie. Bei großen Portionsgrößen essen sie bis zu dreimal mehr!

„Nach Angebot“ zu essen ist unter heutigen Bedingungen ein großes Problem. Man schätzt, dass der Mensch in seinem evolutionären Umfeld auf eine Energiedichte von etwa 107 kcal pro 100 g Nahrung eingestellt war – ein Hamburger bei McDonald’s hat aber 287 kcal pro 100 g! Konkret heißt das: Wir müssen – entgegen unserer evolutionären Voreinstellung – lernen, einen Teller auch einmal stehen zu lassen, wenn wir uns satt fühlen!

Wie oft essen?

Wie oft Tiere essen, hängt vom Nahrungsangebot ab – und das gilt auch für den Menschen. Unter knappen Bedingungen isst er eher wenige große Mahlzeiten, sind die Gelegenheiten aber günstig, so isst er häufiger. Letzteres liegt daran, dass der Appetit am Nahrungsangebot wächst: Allein der Geruch und der Anblick von Nahrung machen Appetit.

Welches Ernährungsmuster „natürlich“ ist, ist bei einer solch flexiblen Veranlagung eine müßige Frage. Was allerdings sicher ist: In der Evolution überwogen die Zeiten mit knappen Nahrungsangeboten. Vor diesem Hintergrund ist die Diskussion um die beste Anzahl der Mahlzeiten (Essensfrequenz) gar nicht so weit hergeholt: Manche Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass es günstiger wäre, nur dreimal am Tag zu essen und die – von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen – zusätzlichen zwei Zwischenmahlzeiten auszulassen. Die Begründung: Der Insulinspiegel steige bei häufigerer Nahrungszufuhr insgesamt stärker an und leiste der Entwicklung von Übergewicht und metabolischem Syndrom Vorschub.

Aber es gibt bisher keine Untersuchungen, die diese Annahme bestätigen. Auch hängt der Insulinspiegel sehr stark von der Art der Zwischenmahlzeit ab. Leichte Snacks mit Obst oder Frischgemüse sind weitaus weniger problematisch als Torte am Nachmittag. Zudem sind die Leistungsanforderungen von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Der eine braucht eine Zwischenmahlzeit, um ein Leistungstief auszugleichen, der andere nicht. Auch in Sachen Essfrequenz enthält die Gebrauchsanleitung des Menschen also keine für alle Lebenslagen gültigen Hinweise.

Viele populäre Ratgeber empfehlen, zum Frühstück wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler zu essen. Und eine neuere Modewelle empfiehlt unter dem Schlagwort Dinner Cancelling sogar, das Abendessenzugunsten einer schlanken Linie ganz wegzulassen. Weiter wird vorgebracht, dass eine an Kohlenhydraten und Eiweißen reiche Abendkost die nächtliche Fettverarbeitung blockiere. Viele Menschen machen es genau umgekehrt, vor allem in den südlichen Ländern wird abends ausgiebig gespeist.

Eine Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass letztendlich „die über den ganzen Tag aufgenommene bzw. verbrauchte Energiemenge“ ausschlaggebend für das Körpergewicht sei [221].

Auf der Suche nach der besten Ernährung

Schon Hippokrates sagte: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“

Für den griechischen Arzt war klar: Nur wer sich gesund ernährt, kann sich gesund erhalten. So dachten auch andere Heiler seit Hippokrates, nur: Wie die gesunde Ernährung auszusehen habe, da kam jeder zu einem anderen Schluss.

Im wissenschaftlichen Zeitalter ist die Suche nach der gesündesten Ernährung keineswegs leichter geworden. Zwar ist immer besser bekannt, wie die einzelnen Nährstoffe im Körper wirken, aber das Bild wurde dadurch nur komplizierter: Wie viele Kohlenhydrate sind angemessen? Wie oft sollen wir essen? Sind viele kleine oder wenige große Mahlzeiten gesünder? Ist ein reichhaltiges Abendessen akzeptabel oder glattweg ungesund? Wissenschaftlich gesicherte Antworten auf diese Fragen gibt es nicht.

Zu den interessantesten und fundiertesten Konzepte der Ernährungsmedizin zählen die vollwertige Ernährung und die Mittelmeerkost. Beide Konzepte können sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse berufen – und widersprechen sich dennoch in manchen Details. Das ist unvermeidlich, denn während ein Medikament in Studien sauber getestet werden kann, ist dies bei der Ernährung schwierig. Schließlich müsste man Tausenden von zufällig ausgewählten Menschen eine bestimmte Ernährungsform verordnen und dann nach vielen Jahren oder Jahrzehnten die gesundheitliche Bilanz ziehen – das ist auch deshalb unmöglich, weil sich Menschen nun einmal keine bestimmte Ernährung verordnen lassen.

Weiterführende Informationen

  • www.dge.de – Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn.
  • www.5amtag.de – Internationale Gesundheitskampagne unter der Schirmherrschaft des Bundesministeriums für Gesundheit und des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz.

Die mediterrane Ernährung

Während die Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung auf Basis wissenschaftlicher Annahmen über die Wirkung einzelner Nahrungsbestandteile entwickelt wurden, gingen die Befürworter der mediterranen Ernährung (Mittelmeerkost) einen ganz anderen Weg. Sie beobachteten in den 1950er-Jahren, dass die Bevölkerung von Kreta, die sich damals noch stark nach der traditionellen Ernährungsart des Mittelmeerraums richtete, im Vergleich mit anderen europäischen Ländern und den USA die längste Lebenserwartung und die geringste Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatte. Die traditionellen Ernährungsgewohnheiten des Mittelmeerraums, schlossen die Wissenschaftler, stellen womöglich die in einem jahrhundertealten Experiment bestätigte gesündeste Art der Ernährung dar.

Was ist die mediterrane Ernährung?

In den 16 Anrainerstaaten des Mittelmeers wird unterschiedlich gegessen, aber manche Gewohnheiten überschneiden sich stark und sind vor allem in der traditionellen Ernährung Griechenlands und Süditaliens zu finden:

  • Täglicher Verzehr von Früchten, Gemüse, nicht geschältem Getreide und Milchprodukten
  • Olivenöl als hauptsächliches Koch- und Speisefett
  • Moderater Verzehr von Geflügelfleisch, Nüssen, Kartoffeln und Eiern
  • Häufiger Verzehr von Fisch
  • Seltener Verzehr von rotem Fleisch
  • Täglicher moderater Genuss von Wein
  • Die frische Zubereitung der Mahlzeiten und der Verzicht auf industriell vorgefertigte Nahrung.

Die mediterrane Ernährung wird immer wieder als mediterrane Diät bezeichnet. Dies rührt daher, dass im Englischen „diet“ sowohl Ernährung als auch Diät heißt. Es handelt sich jedoch um eine traditionelle Form der Ernährung, nicht um eine Diät, die man ein paar Monate lang ausprobiert.

Wie wirkt die mediterrane Ernährung?

Je genauer die Ernährungswissenschaftler die Inhaltsstoffe der mediterranen Ernährung untersuchten, desto plausibler erschien ihnen ihre gesundheitlich positive Wirkung:

  • Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren verbessert das Blutfettprofil.
  • Zudem schützen möglicherweise die vielen sekundären Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse die Gefäße, wie etwa das antioxidativ wirkende Vitamin E, Flavonoide und andere Phenole. Gerade das Olivenöl zeichnet sich durch einen sehr hohen Phenolgehalt aus.
  • Der hohe Anteil an löslichen Faserstoffen wirkt positiv auf den Kohlenhydratstoffwechsel und sorgt für eine hohe Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin. Dies ist wichtig zur Verhinderung des metabolischen Syndroms.

Interessant an der mediterranen Ernährung ist der – mit bis zu 40 % – relativ hohe Fettanteil. Allerdings liegen die Fettsäuren in einem anderen Verhältnis vor als in der gängigen modernen Kost: Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 1,5:1 – und ist damit etwa zehnmal niedriger als in der modernen westlichen Ernährung.

Dass die mediterrane Ernährung sich in der Praxis bewährt, zeigen große Studien. So wurde bei Patienten mit metabolischem Syndrom das Risiko für eine Herzgefäßerkrankung durch Wechsel auf eine Mittelmeerkost um 35 % gesenkt [205]. Auch nach einem Herzinfarkt kann die Umstellung weitere Gefäßkomplikationen verhindern helfen [206]. Und schon nach drei Monaten lassen sich bei einer Umstellung auf mediterrane Ernährung ein niedrigerer Blutdruck und eine Besserung der Blutfette beobachten [267]. Kein Wunder, dass inzwischen einzelne Komponenten der Mittelmeerkost auch Eingang in die Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung gefunden haben, insbesondere die Pflanzenöle und der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse. Außerdem schmeckt die Mittelmeerkost auch noch gut und ist ausgesprochen leicht zuzubereiten.

Die vollwertige Ernährung

Die ersten wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen kamen vom amerikanischen Landwirtschaftsministerium (USDA). Die regelmäßigen Aktualisierungen sind inzwischen viele hundert Seiten schwer – das meiste davon findet sich wenig später auch in den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wieder. Allerdings gibt es begriffliche Unterschiede: Während die auf wissenschaftlicher Grundlage empfohlene Ernährung von der USDA als balanced diet (ausgewogene Kost) bezeichnet wird, nennt die DGE ihre Empfehlung inzwischen vollwertige Ernährung.

Hier kommt es leicht zu Verwechslungen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liegt mit der vollwertigen Ernährung sprachlich sehr nahe bei der ursprünglich von Prof. Kollath in den 1970er-Jahren propagierten Vollwert-Ernährung, die damals mit ihrer Betonung von Frischkost, Vollkorn und Gemüse eine Außenseiter-Methode war.

Inzwischen liegen Vollwert- und vollwertige Ernährung inhaltlich näher beieinander – denn auch die DGE propagiert heute eine stark auf Gemüse, Obst und Vollgetreide basierende Kost. Der größte Unterschied liegt darin, dass die Vollwert-Ernährung stärker die Herstellung und Verarbeitung der Lebensmittel betont – sie fordert zum Beispiel eine überwiegend ökologische und sozial gerechte Produktion sowie umweltfreundliche Verarbeitung, Vermarktung und Verpackung. Auch verzichtet die Vollwert-Ernährung so weit es geht auf Zusatzstoffe und die industrielle Bearbeitung von Lebensmitteln.

Die neuesten USDA-Empfehlungen

Fasst man die neuesten wissenschaftlichen Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung zusammen, so lassen sich – in Anlehnung an die 2005 veröffentlichten dietary guidelines der USDA – folgende Regeln festmachen:

Fette. Gesättigte Fette, wie sie etwa in Wurstwaren reichlich vorkommen sollen begrenzt werden, und zwar auf unter 10 % der gesamten Kalorienzufuhr. Die Gesamtmenge an Fett soll „20–35 % der Kalorien nicht übersteigen“. Als geeignete Quellen gesunden Fetts werden Fisch, Nüsse und Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfohlen. Trans-Fette sollen „so wenig wie möglich“ konsumiert werden.

Energiebedarf. Hier wird stark auf das Bilanzprinzip abgehoben. Die Menge der aufgenommenen Kalorien soll sich nach dem Ausmaß der Bewegung richten. Um der allmählichen Gewichtszunahme im Erwachsenenalter entgegenzuwirken, wird empfohlen, die Kalorienzufuhr im Laufe des Erwachsenenalters langsam zu reduzieren und sich gleichzeitig mehr zu bewegen.

Eiweiß. Der Eiweißbedarf soll sowohl durch pflanzliches als auch tierisches Eiweiß abgedeckt werden. Für eine ausgewogene Ernährung reicht es völlig aus, zweimal pro Woche Fisch oder Fleisch zu essen. Die restliche Proteinversorgung sollte aus pflanzlichem Eiweiß und Milchprodukten bestehen.

Obst und Gemüse. Anstatt wie bisher pauschal fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag zu empfehlen, sollen aufgrund der neuen Erkenntnisse über die Rolle der sekundären Pflanzenstoffe täglich zweieinhalb Portionen Gemüse verzehrt werden (aus allen Gemüsegruppen) sowie zwei Portionen Früchte.

Süßigkeiten. Süßes sollte, wenn überhaupt, nach den Mahlzeiten genossen werden. Zudem wird empfohlen, nicht nur den Zuckerkonsum, sondern auch kalorienhaltige Zuckeraustauschstoffe zu reduzieren – eine Breitseite gegen Diät-Produkte, in denen oft Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit enthalten sind.

Ausdrücklich wird auch vor einer zu hohen Zufuhr von Fruchtzucker (Fruktose) gewarnt, und das nicht ohne Grund: Wird sie in hohen Konzentrationen genossen, so ist mit einer noch stärkeren Insulinantwort zu rechnen als bei anderen Zuckerarten. Auf eine starke Insulinantwort folgen nicht nur stärkere Hungersignale, sondern möglicherweise auch eine stärkere Gewichtssteigerung [266]. Fruchtzucker ist etwa in vielen Süßigkeiten und Getränken in Form von high fructose corn syrup (HFCS) enthalten.

Bewegung. Die Bedeutung der Bewegung wird explizit betont. Zur Verhinderung chronischer Krankheiten werden „mindestens 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche“ empfohlen, bei Gewichtsproblemen sogar 60 Minuten.

Fünf Ernährungsmythen

Mythos 1: Fette sind böse

Fett hat einen schlechten Ruf. Da es pro Gramm die doppelte Menge an Energie enthält wie die beiden anderen Energielieferanten des Körpers (Eiweiß und Kohlenhydrate), ist es ein potenzieller Spielverderber in Sachen schlanke Linie. Außerdem ist unstrittig, dass die meisten dicken Menschen zu viel Fett essen.

Erst in den letzten beiden Jahrzehnten ist die gesunde Seite der Fette entdeckt worden: Je nach chemischem Aufbau sorgen nämlich manche Fette (ungesättigte Fette) für einen gesunden Stoffwechsel und helfen bei der Vorbeugung gegen Arteriosklerose und vielleicht sogar gegen entzündliche Erkrankungen. Zudem haben viele Studien gezeigt – wie etwa die an 83.000 amerikanischen Krankenschwestern durchgeführte „Nurses health study“ –, dass der Fettgehalt der Nahrung für sich allein keinen Einfluss auf das Risiko späterer Herz- oder Gefäßerkrankungen hat [263].

Die „Fettfrage“ muss deshalb differenziert betrachtet werden:

Qualität statt Quantität. Noch vor zehn Jahren schien die Welt in Ordnung: Man müsse nur den Fettkonsum auf unter 30 % der verzehrten Kalorien senken, dann treten die Blutfette und das Cholesterin automatisch den Rückzug an und die Blutgefäße verstopfen nicht so schnell – so die Annahmen etwa der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Tatsächlich ging das Cholesterin insgesamt durch eine fettreduzierte Ernährung zurück – aber neben dem schlechten LDL sank auch der Anteil des guten HDL-Cholesterins. Zudem stiegen die Triglyzeride im Blut wegen des erhöhten Konsums von Kohlenhydraten an – nicht gut für die Blutgefäße. Heute ist klar geworden: Das Augenmerk sollte mehr auf der Qualität des Fetts liegen als auf der Quantität.

Der Fettanteil liegt gerade bei der gesunden Mittelmeerkost bei bis zu 40 %, und wen wundert‘s: Die verwendeten Fette und Öle bestehen vor allem aus einfach ungesättigten Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren sind selten, gehärtete Fette fehlen praktisch ganz.

Sondertext: Das Einmaleins der Fette

Gesättigt = igitt? Gesättigte Fette sind nicht per se schlecht. So enthält etwa Milchfett einen recht hohen Anteil an gesättigten Fetten – trotzdem stehen Menschen, die Milchprodukte verzehren, in Langzeitstudien gesundheitlich besser da [211; 212; 213]. Auch Muttermilch enthält vor allem gesättigte Fette, sicherlich nicht ohne Grund. Gesättigte Fette liefern dem Körper vor allem Energie und vor diesem Hintergrund sollten sie bewertet werden:

  • Solange die kalorische Bilanz stimmt und die Ernährung insgesamt ausgewogen ist, sind keine Nachteile zu befürchten.
  • Bei Übergewicht kann auf gesättigtes Fett (etwa Milchfett) verzichtet werden. Allerdings: Viele der wertvollen Bestandteile der Milch (etwa Vitamin D und konjugierte Linolsäure) sind im gesättigten Fett gelöst und werden zusammen mit ihm aufgenommen. Außerdem macht Fett die Nahrung schmackhaft – gerade fettarme Fertigprodukte enthalten deshalb umso mehr Zucker und Geschmacksverstärker! Dies legt nahe, dass auf gesättigte Fette nicht vollständig verzichtet werden kann. Das ist auch kaum möglich, da in Fast Food, Süßigkeiten, Soßen, Gebäck und Wurstwaren vor allem gesättigte Fette versteckt sind.
  • Margarine oder Butter? Auch hier gilt: Solange die kalorische Bilanz insgesamt stimmt, spricht nichts gegen die an gesättigten Fettsäuren reiche Butter. Butter ist im Gegensatz zur Margarine ein reines Nahrungsmittel – letztere ist ein Gemisch aus Ölen, Wasser, Magermilch, Säuerungsmitteln und Emulgatoren und die Öle sind teilweise gehärtet.

Fett im Fleisch. Die Qualität des Fettes im Fleisch schwankt je nach Tierart, Futter und Mastbedingungen erheblich. Die günstigsten Fettmischungen sind bei möglichst wenig gemästeten, frei grasenden Tieren zu erwarten, bei denen sowohl der Anteil an Omega-3-Fettsäuren als auch der an konjugierter Linolsäure höher liegt.

Cholesterin (auch Cholesterol genannt) ist ein wichtiger Bestandteil der Zellwände und ein Ausgangsstoff für die Produktion von Hormonen und Gallensäuren. Der Cholesterinspiegel im Blut wird von vielen Faktoren beeinflusst, unter anderem von unserer genetischen Anlage sowie davon, wie viel wir uns bewegen und welche Fette wir essen:

  • Gehärtete und gesättigte Fette erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin – vor allem dann, wenn wir über unseren Energiebedarf hinaus essen.
  • Ungesättigte Fette erhöhen dagegen das gute HDL-Cholesterin.

Das mit der Nahrung zugeführte Cholesterin dagegen hat nur bei einer Minderheit überhaupt einen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Bei zwei Dritteln bis drei Vierteln der Menschen wird der Cholesterinspiegel unabhängig von der Cholersterinzufuhr aus der Nahrung geregelt (Mediziner nennen diese Menschen Hyporesponder). Beim Rest schlägt sich eine höhere Zufuhr von Cholesterin zwar in moderat ansteigenden Cholesterinspiegeln nieder, da jedoch sowohl das schlechte als auch das gute Cholesterin ansteigt, kann nicht pauschal von einer gesundheitsschädlichen Wirkung ausgegangen werden. Dass der Verzicht auf das Frühstücksei gut für das Herz sei, ist jedenfalls ein heute überhöhter medizinischer Mythos der 1970er-Jahre.

Trans-Fette. Trans-Fette sind die wirklich bösen Buben unter den Fetten. Diese entstehen vorwiegend bei der Härtung von Fetten in der Lebensmittelindustrie und beim Erhitzen von Ölen auf hohe Temperaturen. Obwohl allgemein bekannt ist, dass diese Fette sehr viele gesundheitliche Nachteile haben, sind sie immer noch in vielen industriell hergestellten, fettreichen Lebensmitteln sowie in frittiertem Fast Food enthalten (aber auch in Eiscreme, Snacks, Tütensuppen, Keksen und industriell hergestellten Süß- und Backwaren, insbesondere in solchen mit Creme-Füllungen).

In Deutschland werden im internationalen Vergleich zwar wenige Trans-Fette konsumiert (Spitzenreiter sind hier die USA), sie machen aber auch hier immerhin 1 % der durchschnittlichen Energiezufuhr aus, das sind etwa 2 g pro Tag. Nach neueren Forschungsergebnissen wird geschätzt, dass ein täglicher Konsum von mehr als 5 g das Risiko für Herzgefäßerkrankungen um immerhin 25 % steigert. Und wie schnell dieser Wert erreicht ist, zeigen Untersuchungen von Warentestern: In über der Hälfte der in Deutschland getesteten Fast-Food-Mahlzeiten sind mehr als 5 g Trans-Fette enthalten.

Wissenschaftler schätzen, dass Trans-Fette für etwa 6 % aller Todesfälle in den USA verantwortlich sind [214] – sie sind damit weitaus giftiger als viele inzwischen verbotene Pflanzenschutzmittel. In Dänemark sind deshalb seit 2004 Lebensmittel mit einem Trans-Fett-Gehalt über 2 % des verwendeten Gesamtfetts verboten.

Sie zu vermeiden ist gar nicht so einfach: Zwar kann man generell auf Fast Food und die besonders belasteten industriell hergestellten Nahrungsmittel verzichten. Da aber trotz einer äußerst kritischen Beurteilung durch das Bundesamt für Risikobewertung [215] bisher keine Auszeichnungspflicht besteht, sind die einzelnen Lebensmittel oft schwer einzuschätzen. Denn die inzwischen gesetzlich vorgeschriebene Auszeichnung der gehärteten Fette sagt über den Trans-Fett-Gehalt nichts aus; manche gehärteten Fette enthalten unter 1 % Trans-Fette, andere bis zu 70 %.

Mythos 2: Ballaststoffe sind nur gegen Verstopfung gut

Vor 100 Jahren hatten die damaligen „jungen Wilden“ der Wissenschaft, die Chemiker, ein Problem: Es gab da eine Reihe von Nahrungsbestandteilen, die offenbar nutzlos waren, weil sie praktisch unverändert ausgeschieden werden. Was lag näher, als sie Ballaststoffe zu nennen?

Unlösliche Faserstoffe. Diese Ballaststoffe haben inzwischen eine erstaunliche Karriere hinter sich, in deren Verlauf sie sogar einen neuen Namen bekommen haben: Unlösliche Faserstoffe heißen sie heute – unlöslich deshalb, weil sie im Körper nicht aufgelöst werden, und Faserstoffe, weil es sich tatsächlich um pflanzliche Fasern handelt, und zwar vor allem aus Gemüse und Getreideschalen. Dass diese Faserstoffe – wie etwa die Cellulose oder das Lignin – ausgesprochen gesund sind, ist inzwischen unbestritten. Sie halten bei Jung und Alt den Darm in Schwung, zudem senkt eine regelmäßige Zufuhr den Cholesterinspiegel.

Die immer wieder vorgebrachten Bedenken, die in den Randschichten der Vollkornschale vorkommende Phytinsäure und Lektine könnten die Verwertung von Eisen und Zink beeinträchtigen, sind bei einer insgesamt ausgewogenen Ernährung nicht stichhaltig. Denn zum einen enthalten Vollkornmehle eine bis zu sechsfache Menge an Eisen, Zink und Magnesium in Vergleich zu normalem Mehl, zum anderen wird der Gehalt etwa an Phytinsäure durch die Zubereitung – vor allem im Sauerteig – deutlich gesenkt.

Lösliche Faserstoffe. Auch lösliche Faserstoffe (Oligofruktosaccharide) stammen teilweise aus den Schalen von Früchten und Gemüse, sie sind auch in den pflanzlichen Zellwänden, aber auch in Hafer und Molke enthalten. Es handelt sich um große, recht kompliziert aufgebaute Zuckermoleküle wie etwa Inulin oder die Oligofruktose. Im Gegensatz zu ihrem unverdaulichen Namensvetter können die löslichen Faserstoffe verwertet werden – allerdings nur mithilfe von bestimmten Bakterien der Darmflora (die auch als Probiotika bezeichnet werden, z. B. Laktobazillen). Diese „probiotischen“ Bewohner des menschlichen Dickdarms nutzen die löslichen Faserstoffe zur Energiegewinnung und werden dadurch gefördert und gepflegt. Durch diese als präbiotisch bezeichnete Wirkung entsteht eine ausgewogene, gesunde Darmflora, die sowohl Fernwirkungen auf das Immunsystem als auch auf den Stoffwechsel hat. Die von einem gesunden Darm in großen Mengen ins Blut abgegebenen kurzkettigen Fettsäuren etwa beeinflussen die Blutgerinnung und verzögern den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit. Durch diese Eigenschaft könnten die oft auch als Präbiotika bezeichneten – löslichen Faserstoffe der Entstehung eines metabolischen Syndroms entgegenwirken. Außerdem sorgen lösliche Faserstoffe für ein günstiges Blutfettprofil.

Wegen dieser günstigen Wirkung auf den Stoffwechsel wurde die offiziell empfohlene Menge für Gemüse und Obst in den letzten Jahren von drei auf fünf Portionen täglich erhöht. Kochen schadet den löslichen Faserstoffen wenig.

Viele Studien zeigen, dass ein gesundes Herz-Kreislauf-System stärker von der Menge der mit der Nahrung zugeführten (löslichen) Faserstoffe abhängt als von der Menge der verzehrten Fette.

Mythos 3: Vitamine machen Obst so wertvoll

Was Vitamine angeht, so ist der Mensch fast komplett auf die Zufuhr von außen angewiesen – diese Hilfsstoffe werden für die Funktion der Organe, des Stoffwechsels und der körperlichen Abwehr in kleinen Mengen benötigt. Fehlt ein Vitamin über längere Zeit, so kommt es zu teils drastischen Krankheitserscheinungen, wie etwa dem früher unter den Seefahrern grassierenden Skorbut (Vitamin-C-Mangel). In einzelnen Fällen (insbesondere bei Vitamin A, Vitamin D und dem Provitamin Beta-Karotin) ist auch eine Überversorgung gefährlich (mehr zu Vitaminmangel und -überversorgung).

Vitamine galten lange Zeit als Wundermittel und noch heute sind viele Menschen der Meinung, durch Vitaminpillen ließe sich so mancher Ernährungsfehler ausgleichen. Aber:

  • Unter heutigen Ernährungsbedingungen wird der Bedarf an Vitaminen durch eine ausgewogene Ernährung abgedeckt. Ein Engpass droht nur dann, wenn sich Menschen krankheitsbedingt nicht ausreichend ernähren können oder wenn der in manchen Lebensphasen erhöhte Bedarf an Vitaminen (bei Heranwachsenden oder bei Schwangeren) wegen ungünstiger Ernährungsgewohnheiten nicht gedeckt wird, z. B. bei manchen Diäten oder besonderen Ernährungsformen wie vegane Ernährung.
  • Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Vitaminzusätze gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, gesundheitliche Vorteile bringen.

Mythos 4: Wir essen zu sauer

Mit zu saurer Ernährung und einer „Übersäuerung“ des Körpers werden die unterschiedlichsten Symptome wie z. B. anhaltende Müdigkeit, Kopfschmerzen, Rheuma oder Infektneigungen in Verbindung gebracht. Aber ist das wirklich so?

Saure und basische Lebensmittel. Ob ein Nahrungsmittel basisch oder sauer wirkt, hängt von seiner Fähigkeit ab, Wasserstoffatome zu binden oder abzugeben, und damit auch vom Gehalt an basischen Salzen. Diese Salze binden und neutralisieren Säure.

Interessant dabei: Der Geschmack hilft oft nicht, zwischen basen und säurebildenden Lebensmitteln zu unterscheiden. Einige sauer schmeckende Lebensmittel wie Essig oder Zitrone wirken im Organismus basisch, und auch der oft mit Säure in Verbindung gebrachte Rotwein wirkt im Stoffwechsel basisch – süß oder neutral schmeckende Lebensmittel wie Süßigkeiten, Brot oder Nudeln wirken dagegen sauer.

Den Einfluss bestimmter Nahrungsmittel auf die tägliche Säureausscheidung soll zum Beispiel der PRAL-Faktor angeben (ist er positiv, bildet das Nahrungsmittel überwiegend Säuren, ist er negativ, bildet es überwiegend Basen).

Der Säure-Basen-Haushalt. Der menschliche Körper ist auf eine sorgfältige Balance zwischen sauren und basischen Substanzen angewiesen. Besonders kritisch ist diese Balance, die der Arzt mit dem pH-Wert ausdrückt, beim Blut. Der normale Blut-pH von 7,40 darf nur um etwa 0,05 schwanken, sonst funktioniert der Stoffwechsel nicht mehr reibungslos.

Damit das Blut und die anderen Körperflüssigkeiten diesen Normalbereich nicht über- oder unterschreiten, verfügt der Körper über chemische Puffersysteme. Diese sind dazu in der Lage, bei Bedarf überschüssige Säuren und Basen zu neutralisieren. Zudem ist der Körper in der Lage, Säuren in der Leber zu verstoffwechseln und über die Nieren auszuscheiden. Auch die Lunge kann ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt ausgleichen helfen, indem sie Kohlendioxid entweder vermehrt ausscheidet oder zurückhält.

Störungen des Säure-Basen-Haushalts. Allen diesen Regulationsmöglichkeiten ist gemein, dass sie im Alltag perfekt funktionieren. Sie versagen aber, wenn im Körper ein großes Zuviel oder Zuwenig an Säuren oder Basen anfällt oder durch Infusionen oder Medikamente, etwa Diuretika, in die Selbstregulation eingegriffen wird.

Von einer akuten Übersäuerung (metabolische Azidose) spricht man, wenn der pH-Wert des arteriellen Bluts unter 7,35 liegt. Solche behandlungsbedürftigen Übersäuerungen drohen vor allem bei schweren Stoffwechselstörungen wie dem diabetischen Koma, Schock, Nierenversagen oder schwerem, lange bestehenden Durchfall. Auch atmungsbedingte Übersäuerungen (respiratorische Azidose) sind möglich, wenn zu wenig Kohlendioxid ausgeatmet wird, also dann, wenn der Patient zu wenig und zu flach atmet. Häufige Ursachen dafür sind Lungenerkrankungen wie Asthma und COPD.

Übersäuerung als Krankheitsursache. Der weitaus größte Teil der Säuren, die der Körper tagtäglich abzupuffern hat, stammt nicht aus der Nahrung. Vielmehr fallen sie als Teil des Routinebetriebs im Stoffwechsel an, also allein dadurch, dass wir überhaupt Nährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß verbrennen. Und für diesen Säureanfall ist der Körper bestens gewappnet: Ein gesunder Mensch hat etwa 20-mal so viele freie Basenmoleküle im Körper wie freie Säuremoleküle und damit einen gewaltigen Puffer, der ihn vor einer Übersäuerung schützt. Wenn wir zu viele säurebildende Nahrungsmittel essen, kommt es deshalb nicht zu einer „Übersäuerung“ – der Körper wird allenfalls weniger basisch. Eine verminderte Pufferkapazität wird rasch wieder ausgeglichen und führt deshalb auch nicht zu Krankheiten. Es wundert also nicht, dass Ärzte immer wieder feststellen, dass die Pufferkapazität auch bei solchen Menschen noch erhalten ist, die an angeblich durch Übersäuerung bedingten Krankheiten wie Rheuma oder Hautkrankheiten leiden.

Auch die Evolutionsbiologie spricht gegen die Theorie der Übersäuerung als Erklärung für die heutigen Zivilisationskrankheiten: Der Mensch besiedelt alle Klimazonen der Erde und findet dort vom Säuregehalt her extrem unterschiedliche Nahrungsquellen vor – und kann trotzdem in jeder Klimazone gesund leben. Der Mythos, dass wir zu sauer essen, ist daher bestenfalls halb richtig. Es stimmt, dass säurebildende Nahrungsmittel einen immer größeren Anteil unserer Nahrung ausmachen – normalerweise wird der Körper damit aber problemlos fertig. Es konnten keinerlei Beweise erbracht werden, die das Konzept einer dauerhaften Übersäuerung durch die Nahrung als Krankheitsursache belegen. Die gegen die Übersäuerung empfohlenen Maßnahmen gehen aber in die richtige Richtung, wenn auch aus anderen Gründen: Viel Gemüse und Obst und relativ wenig Fleisch sowie regelmäßige Bewegung und ausreichend Entspannung nutzen der Gesundheit auf jeden Fall.

Weiterführende Informationen

  • www.saeure-basen-forum.de – Betrieben von einem Ernährungswissenschaftler: Informative, allerdings von einem Pharmaunternehmen gesponserte Website, enthält u. a. eine Tabelle der PRAL-Werte von rund 100 Lebens- und Genussmitteln.

Mythos 5: Wir sollen mehr trinken

Wenn es nach den gängigen Ratgebern geht, trinken wir alle zu wenig: Über den Tag verteilt sollten wir mindestens 2 l Wasser zu uns nehmen, um nicht müde oder gar krank zu werden. Was ist daran richtig? Sollen wir mehr trinken, als unser Durst verlangt?

Zum einen: Der Wasserbedarf ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, und das vor allem deshalb, weil er eng an den Kalorienverbrauch gekoppelt ist. Die Faustregel der Mediziner lautet: Für jede im Stoffwechsel umgesetzte Kalorie braucht der Körper 1 ml Wasser. Eine leichtgewichtige Frau mit einem Büroarbeitsplatz braucht bei einem Tagesenergieverbrauch von vielleicht 1 800 Kalorien also in etwa 1 800 ml (fast 2 l) Wasser, ein muskulöser Schwerarbeiter bringt es dagegen locker auf das Doppelte oder Dreifache.

Zum Zweiten: Das Wasser, das der Körper braucht, muss nicht unbedingt im Glas getrunken werden. Denn gerade die von vielen gesundheitsbewusst lebenden Menschen bevorzugte gemüse- und obstbetonte Ernährung enthält viel Flüssigkeit – der Wassergehalt eines Apfels etwa liegt bei 85 % und auch Milch besteht zu über 90 % aus Wasser.

Und zum Dritten: Ein gesunder Körper meldet Wassermangel zuverlässig als Durst. Wer also trinkt, wenn er Durst hat oder wenn ihm danach ist, ist auf der sicheren Seite.

Darin liegt andererseits gerade für Kranke oder demenzkranke Menschen ein Riesenproblem: Sie spüren ihren Durst weniger oder können ihm nicht nachgehen. Bei diesen Menschen kann es also sehr wohl heißen, sie sollten regelmäßig mehr trinken.

Dass vorsorgliches Trinken das Gegenteil von dem erreichen kann, was es beabsichtigt, zeigte eine inzwischen berühmte Studie beim Boston Marathon [265]: Bei denjenigen Läufern, die vorsorglich viel und häufig tranken, trat nach dem Lauf weitaus häufiger eine Störung des Wasser- und Elektrolythaushalts auf.

Fazit: Wir tun auch in Sachen Flüssigkeit gut daran, nicht nach irgendwelchen Normtabellen zu trinken, sondern die Signale unseres Körpers zu beachten.

Gentechnisch veränderte Lebensmittel

Gentechnisch veränderte Lebensmittel (Gen-Food) werden vor allem in den großen Agrarstaaten Nord- und Südamerikas produziert (besonders Soja und Mais). Die meisten Genmanipulationen dienen dem Schutz vor Insekten oder Pilzkrankheiten, machen Pflanzen widerstandsfähiger oder sollen sie für die Verarbeitung und Lagerung optimieren.

In Deutschland wird eine emotionale Debatte um gentechnisch manipulierte Lebensmittel geführt. Während viele Verbraucher gentechnisch hergestellte Medikamente begrüßen, lehnen die meisten Gentechnik in der Nahrung ab. Während sich oft befürchtete direkte gesundheitliche Nachteile (wie etwa die Auslösung von Allergien) in Studien eher nicht beweisen lassen, gibt es wissenschaftlich begründete Bedenken, dass sich die Gentechnik negativ auf die Artenvielfalt der Nutzpflanzen auswirken könnte. Die Gesetze zur Rückverfolgung und Kennzeichnung der Lebensmittel sind daher relativ streng. Vielen gehen sie jedoch nicht weit genug, z. B. müssen Lebensmittel erst ab einem Schwellenwert von 0,5 % gekennzeichnet werden. Milch, Eier und das Fleisch von mit genetisch veränderten Futtermitteln aufgezogenen Tieren fallen gar nicht erst unter die Kennzeichnungspflicht.

In deutschen Supermärkten sind praktisch keine als „genetisch verändert“ gekennzeichneten Produkte erhältlich – sie würden wohl auch keine Käufer finden. Um sie zu sehen, muss man schon in Nachbarländer (z. B. die Niederlande) fahren.

Weiterführende Informationen

  • www.foodwatch.de – Vom ehemaligen Greenpeace-Geschäftsführer Thilo Bode gegründete Verbraucherschutzorganisation: Kämpft mit Kampagnen für die Qualität von Lebensmitteln.

Ist Bio besser?

Unbestreitbar ist, dass biologisch erzeugte Lebensmittel für die Umwelt die bessere Lösung sind. Die biologische Herstellung setzt weniger nicht abbaubare Giftstoffe frei, verbraucht weniger Energie und hält den Boden langfristig gesünder. Auch ist unbestritten, dass viele ökologische Betriebe die soziale Gerechtigkeit hochhalten und etwa Fair Trade (fairer Handel) unterstützen. Dabei sind die Preise der gehandelten Waren höher angesetzt als der Weltmarktpreis, um den produzierenden Entwicklungsländern ein höheres und verlässlicheres Einkommen zu sichern. Zudem werden Tiere in ökologisch orientierten Betrieben eher artgerecht gehalten als in konventionell arbeitenden.

Aber fährt auch der Konsument mit Bio besser? Kritiker weisen zu Recht darauf hin, dass die Schadstoffmengen in der konventionellen Landwirtschaft durch strengere Gesetze ebenfalls gesenkt wurden und dass manche Produkte, wie etwa Karotten, vom Schadstoffgehalt her nicht mehr unterscheidbar sind. Das stimmt – aber eben nur für manche, wenig empfindliche Gemüsearten. Eine Studie der Karlsruher Bundesforschungsanstalt für Ernährung zeigt, dass in der Regel konventionell gezogenes Obst und Gemüse sowohl mit Agrargiften als auch mit Nitraten deutlich stärker belastet sind. Dies gilt insbesondere für die Pestizide, die nach einer Studie der Chemischen und Veterinärsuntersuchungsämter in Baden-Württemberg in biologisch erzeugtem Obst und Gemüse in etwa 50-mal geringerer Menge vorliegen.

Und nicht nur das – konventionell erzeugte Produkte weisen im Schnitt auch weniger Mineralstoffe, Vitamine und vor allem geringere Mengen funktioneller Nahrungsbestandteile auf. So enthält konventionelle Kuhmilch durchschnittlich weniger als die Hälfte an konjugierter Linolsäure als von Bio-Höfen gewonnene [277].

Ohne Zweifel: Bio produziert hochwertigere Nahrung. Dennoch geht die Gleichung „Bio gleich besser“ nicht immer auf:

  • Der Vorteil, weniger Energie zu verbrauchen, entfällt, wenn die Nahrungs- oder Futtermittel nicht lokal produziert, sondern etwa aus Holland oder gar Brasilien eingeführt werden – ein zunehmender Trend.
  • Kritiker wenden außerdem ein, dass der Flächenverbrauch der Bio-Landwirtschaft so hoch ist, dass die Gesamtbevölkerung gar nicht ernährbar wäre.
  • Der Nitrofen-Futtermittelskandal 2002 zeigte, dass in der Biolandwirtschaft die gleichen Probleme mit undurchschaubaren Zulieferbetrieben und schwarzen Schafen auftreten, wenn Biolandwirte genauso arbeitsteilig und intensiv produzieren wie konventionell arbeitende Bauern. Damals wurde Bioweizen durch unsachgemäße Lagerung mit Unkrautvernichtungsmitteln belastet und später an Bio-Geflügel verfüttert.
  • Der Trend zur Industrialisierung hat inzwischen auch die Biolandwirtschaft erfasst – die positive Seite dieser Entwicklung ist allerdings ein wachsendes Angebot auch außerhalb spezialisierter Bioläden und allmählich sinkende Preise.
  • Auch heißt die Verwendung von biologisch Erzeugtem noch lange nicht, dass die Ernährung besser ist. Auch aus naturbelassenem Getreide und Öko-Milch lassen sich minderwertige Lebensmittel herstellen, und dahin geht leider der Trend: Die Lebensmittelindustrie überschwemmt den Markt mit ernährungsphysiologisch unsinnigen – und doppelt so teueren – „Bio“-Produkten. Doch auch Bio-Cornflakes sind technisch stark bearbeitete Maisprodukte, deren Nährstoffe bei der industriellen Herstellung größtenteils verloren gehen. Und die „Bio Tiger Creme“ mit einem Rohrzuckeranteil von 43% und Fettanteil von 46% ist genauso bedenklich wie das konventionelle Pendant, auch wenn der Rohrzucker biologisch produziert wird.
  • Beim Fleisch kommt es vor allem auf die Weidehaltung an – und die kann auch mancher konventionell arbeitende Betrieb garantieren. Fleisch von geweideten Rindern etwa enthält viermal mehr Omega-3-Fettsäuren als das Fleisch von mit Maissilage gemästeten Stallrindern!

Der Bio-Vorteil kann nur durch eine insgesamt sinnvolle Ernährung genutzt werden. Der Mehrpreis ist vor allem für wenig verarbeitete, lokal produzierte Produkte gerechtfertigt – bei industriell weiterverarbeiteten Nahrungsmittel lohnt er sich oft nicht.

Lebensmittelzusatzstoffe

In der EU sind rund 300 Lebensmittelzusatzstoffe zugelassen, mit denen die Lebensmittelindustrie Haltbarkeit, Aussehen und Geschmack ihrer Produkte optimiert. Für sie gelten europaweit einheitliche E-Nummern. Statt der Nummer kann bzw. muss teilweise auch der Name oder die Klasse (z. B. Säuerungsmittel oder Konservierungsstoff) in der Zutatenliste angegeben werden.

Zusatzstoffe müssen mehrere Zulassungsvoraussetzungen erfüllen. Sie müssen gesundheitlich unbedenklich und technisch notwendig sein, und der Verbraucher darf durch ihre Verwendung nicht getäuscht werden. Da immer noch wenig über die Wirkung einzelner Stoffe im menschlichen Körper bekannt ist und man noch weniger über die Wechselwirkungen mit anderen Zusatzstoffen oder z. B. Medikamenten weiß, kann ein gesundheitliches Risiko nicht immer ausgeschlossen werden. In der Praxis findet häufig eine Kosten-Nutzen-Abwägung statt.

Ob unbedenklich oder potenziell gefährlich: Fest steht in jedem Fall, dass mit der Anzahl verschiedener Stoffe auch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass körperliche Reaktionen wie z. B. eine Allergie auftreten. Außerdem haben die Zusatzstoffe keinen positiven Effekt auf unsere Ernährung – sie zu vermeiden, ist also immer sinnvoll.

Farbstoffe. Die Bedeutung der früher verwendeten chemisch-synthetischen Lebensmittelfarbstoffe hat in den vergangenen Jahren abgenommen, sie werden heute zunehmend durch Farbextrakte oder färbende Lebensmittel auf natürlicher Basis ersetzt. Einige umstrittene Stoffe wie der als Allergieauslöser verdächtigte gelbe Farbstoff Tartrazin (E 102) oder das in den USA als krebsfördernd verbotene Amaranth (E 123) finden sich daher nur noch selten auf der Zutatenliste. Gefärbt wird jedoch immer noch kräftig. Teilweise sind wir bereits so sehr an die kräftigen künstlichen Farben gewohnt, dass uns Naturprodukte (z. B. der Dotter von Bio-Eiern) im Verhältnis dazu blass vorkommen.

Geschmacksverstärker. Nicht nur die Farbe, auch der Geschmack lässt sich anpassen. Die meisten Geschmacksverstärker haben keinen ausgeprägten Eigengeschmack, sie sensibilisieren jedoch die Geschmackspapillen auf der Zunge und sorgen dafür, dass der Geschmack intensiver wahrgenommen wird. Das bekannteste Beispiel ist Glutamat (genauer Mononatriumglutamat, englisch Mono Sodium Glutamate), das auch als E 621, Hefeextrakt, Würzmittel oder Geschmacksverstärker deklariert werden darf. Sehr würzige Nahrungsmittel wie Kartoffelchips und Fertiggerichte enthalten besonders viel Glutamat. Glutamat gilt als appetitfördernd und steht im Verdacht, das Chinarestaurant-Syndrom mit Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, Jucken und Hitzegefühl auszulösen – ein Beweis dafür fehlt jedoch. Eine schädliche Wirkung ist auch deshalb unwahrscheinlich, da Glutaminsäure eine Aminosäure ist. Aus Medizinersicht spricht derzeit daher nichts gegen einen gelegentlichen Konsum – allerdings ist die Frage berechtigt, ob unsere Kost wirklich so fade ist, dass sie Geschmacksverstärker braucht.

Konservierungsstoffe. Konservierungsstoffe (Konservierungsmittel) werden mittlerweile ebenfalls behutsamer eingesetzt. Teilweise lässt sich ihr Einsatz nicht umgehen, da sie leicht verderbliche Waren frisch halten und so auch gefährliche Erkrankungen wie Botulismus, eine Sonderform der Lebensmittelvergiftung, oder Listeriose vermeiden helfen. Andererseits ermöglichen sie unnötig lange Transportwege und Lagerzeiten sowie mehr Nachlässigkeit während der Herstellung.

Einige Konservierungsstoffe stehen unter Verdacht, gesundheitlich unerwünschte Nebenwirkungen zu haben, z. B. reagieren manche Allergiker, Asthmatiker oder Migräne-Patienten auf Benzoesäure (E 210) und chemisch ähnliche Verbindungen (E 210–219). Wenn Früchte oder Käse mit Konservierungsstoffen wie Biphenyl (E 230) bzw. Natamycin (E 235) behandelt wurden, sollte die Schale bzw. Rinde nicht mitgegessen werden. Auch das Pökeln von Fleisch- und Wurstwaren mit Nitritsalzen (Nitratsalze, E 250–252) könnte gesundheitliche Probleme nach sich ziehen, weil sich Nitrite im Magen mit Eiweißabbauprodukten verbinden können – die so entstehenden Nitrosamine sind zumindest in Tierversuchen krebsfördernd.

Konservierungsstoffe müssen mit der Gattungsbezeichnung, dem Namen und der E-Nummer auf der Zutatenliste erwähnt werden. Diese Angabe können Hersteller jedoch weglassen, wenn Konservierungsstoffe in Einzelzutaten des Lebensmittels enthalten sind. „Ohne Zusatz von Konservierungsstoffen“ heißt also nicht automatisch frei von Konservierungsstoffen.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Süßstoffe wie Aspartam (E 951), Cyclamat oder Saccharin (E 954) sind deutlich süßer als normaler Zucker, liefern aber – außer Aspartam – praktisch keine Kalorien. Dennoch scheinen sie in der Praxis nicht zur Kalorieneinsparung zu führen. Folgt man aktuellen Studien, wirken sie sogar appetitfördernd und tragen bei regelmäßigem hohem Konsum zur Entstehung von Diabetes mellitus und metabolischem Syndrom bei. 

Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit (E 420), Lactit (E 966) oder Xylit (E 967) haben zwar nur etwa halb so viele Kalorien wie Haushaltszucker, sind aber mit Ausnahme von Xylit auch nur halb so süß. Wie der Zucker, den sie ersetzen sollen, führen sie zu einer Insulinantwort, d. h., der Körper schüttet nach ihrem Genuss Insulin aus – und das sorgt nach Abfall des Insulinspiegels für erneuten Hunger. Auch führt zu viel Zuckeraustauschstoff zu Blähungen und wirkt abführend. Darüber hinaus begünstigt ein regelmäßiger hoher Konsum von Zuckeraustauschstoffen die Entstehung von Gicht, Fettleber und Adipositas. 

Nach neuen Ernährungsempfehlungen sollten daher nicht nur Zucker, sondern auch Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe nur maßvoll verwendet werden. Wie viel genau als Höchstmenge ohne Risiko ist, hat die EFSA (European Food Safety Authrity) für verschiedene Lebensmittel festgelegt. 

Leider werden seit Dezember 2014 Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe auf der Zutatenliste von Lebensmitteln unter dem Begriff „Süßungsmittel“ zusammengefasst. Für Verbraucher wird es dadurch schwerer, zwischen Süßstoff (Zuckerersatzstoff) und Zuckeraustauschstoff zu unterscheiden. Nur die sogenannte E-Nummer auf der Zutatenliste gibt Auskunft darüber, was konkret zugefügt wurde.

Probiotika – Helfer oder Konsumfalle?

In der Werbung propagiert und von Wissenschaftlern kritisch untersucht: was ist dran an dem Mythos „Probiotika“? Zunächst die Fakten: Probiotika sind Lebensmittel, die jeweils bestimmte Arten von Mikroorganismen, vor allem Milchsäurebakterien (Lactobacillen), enthalten. Diese Bakterienstämme sollen die Darmflora unterstützen und deren Aufgaben bei der Abwehr, der Bildung von Vitaminen oder der Vorbeugung von Darmkrebs verbessern.

Mittlerweile gibt es wissenschaftliche Beweise, dass Probiotika wirken. Es ist erwiesen, dass durch Viren oder Antibiotika verursachte Durchfallerkrankungen kürzer dauern und seltener auftreten. Bei Milchzuckerunverträglichkeit wird die Laktoseverdauung verbessert. Aber: Die Ergebnisse dieser Studien gelten natürlich nur für die dort getesteten Probiotika. Es gibt Hinweise darauf, dass Probiotika auch das Risiko reduzieren, an Darmkrebs zu erkranken, indem sie Enzyme im Darm hemmen, die toxische (giftige) Einflüsse haben und Zellkernveränderungen hervorrufen können. Eine japanische Studie konnte zeigen, dass Versuchspersonen, die täglich ein Gramm eines Probiotikums einnehmen, das 1010 Keime des Stammes Lactobacillus casei Shirota enthält, seltener an Darmkrebs erkranken als Menschen, die dieses Probiotikum nicht essen.

Probiotika mit dem Bakterienstamm E. coli Nissle zeigen einen günstigen Einfluss auf die Entzündungsneigung der Darmwand. Dies legt die Vermutung nahe, dass Probiotika die normale Abwehrfunktion der Darmwand unterstützen und sich auch dämpfend auf entzündliche Darmerkrankungen, vor allem Morbus Crohn, auswirken. E. coli Nissle wird nicht nur zur Rezidivprophylaxe der Colitis ulcerosa erfolgreich eingesetzt, sondern auch zur Behandlung von Durchfallerkrankungen bei Säuglingen und Kleinkindern.

In Probiotika verwendet werden auch noch andere Milchsäurebakterien (z. B. Lactobacillus acidophilus LA-5), Bifidobakterien (z. B. Bifidobacterium bifidum BB-12) und Hefepilze (z. B. Saccharomyces boulardii). Als Wirkmechanismus wird angenommen, dass die probiotischen Mikroorganismen auf das Immunsystem der Darmwand Einfluss nehmen und dieses stimulieren. Dadurch werden vermehrt Immunglobuline gebildet und ins Darmlumen abgegeben, was die Abwehr krankmachender Bakterien erleichtert. Darüber hinaus können manche Probiotika selbst antibiotisch wirkende Substanzen herstellen – so bilden E. coli-Bakterien Colicine und Milchsäurebakterien Nisin.

Der große Wermutstropfen bei Probiotika darf aber nicht verschwiegen werden: Es scheint, dass Probiotika nämlich bestimmte Krankheiten verschlimmern können. Auf einige chronisch entzündliche Erkrankungen (z. B. Morbus Bechterew) oder Autoimmunerkrankungen haben sie eventuell einen ungünstigen Einfluss. Wissenschaftliche Beweise hierzu fehlen allerdings.

Schadstoffe in Lebensmitteln

Schadstoffe gelangen auf unterschiedliche Weise in unsere Lebensmittel:

  • Als Rückstände aus der landwirtschaftlichen Produktion (z. B. Pflanzenschutzmittel und Tiermedikamente)
  • Als Verunreinigungen aus der Umwelt (z. B. Schwermetalle)
  • Entstehen während der Verarbeitung oder der Zubereitung, z. B. Acrylamid bei der Überhitzung von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) beim Grillen
  • Gehen aus Verpackungsmaterialien, Reinigungs- und Desinfektionsmitteln in Nahrungsmittel über (z. B. Weichmacher im Plastik)
  • Entstehen durch falsche Lagerung wie etwa die von manchen Schimmelpilzen gebildeten Aflatoxine (diese können bei häufiger und starker Belastung Leberkrebs verursachen)
  • Kommen natürlicherweise in Lebensmitteln vor (z. B. Solanin in grünen Kartoffeln oder Blausäure in Obstkernen und Bohnen).

Teilweise dienen sie der leichteren Verarbeitung, verbessern die Farbe des Produkts oder sorgen für eine längere Haltbarkeit. Doch nicht alles, was Hersteller sich ausdenken, ist auch für den Verbraucher gesund. Weitere Stoffe gelangen durch Umweltverschmutzung oder den Einsatz von Spritz- und Düngemitteln in die Nahrungskette.

Insgesamt aber werden – trotz der vielen Skandale wegen Acrylamid-, Nitrofen-, BSE- und Pestizidbelastungen – die Risiken durch Gifte in der Nahrung von den Verbrauchern eher überschätzt. Jedenfalls besteht generelle Übereinstimmung bei allen Fachleuten, dass übermäßiger Alkoholgenuss, Überernährung oder Rauchen weit größere Gesundheitsgefahren bergen als die derzeitige Fremd- und Schadstoffbelastung unserer Nahrung.

Pflanzenschutzmittel. Ein Dauerthema sind Pflanzenschutzmittel (Pestizide) in Obst und Gemüse. Meist handelt es sich um Rückstände von Fungiziden (Antipilzmitteln), die in pilzanfälligen Obstsorten wie z. B. Weintrauben oft nachweisbar sind. Unkrautvernichter (Herbizide), die am häufigsten eingesetzten Pflanzenschutzmittel, hinterlassen dagegen kaum Rückstände. Medizinisch bedenklich sind Pestizide wegen ihrer teils hormonartigen Wirkungen im menschlichen Körper. Sie werden unter anderem für Fruchtbarkeitsprobleme bei Männern verantwortlich gemacht [274].

In der Vergangenheit haben vor allem Rückstände von Insektengiften (Insektizide) wie DDT oder Lindan für Gesundheitsprobleme wie Nervenschäden, Krebs oder Missbildungen gesorgt – sie sind in Deutschland seit vielen Jahren verboten, in anderen Staaten aber noch erlaubt. Unsere Tipps:

  • Essen Sie Obst und Gemüse der Saison.
  • Kaufen Sie in Deutschland angebaute Waren oder
  • Weichen Sie auf Obst und Gemüse aus kontrolliert biologischem Anbau aus.

Nitrat und Nitrit. Nitrat und Nitrit gelangen sowohl durch den Einsatz von Düngemitteln als auch durch das Pökeln und Räuchern von Fleisch in Lebensmittel. Bei der Verdauung sowie beim Braten und Grillen können daraus krebserregende Nitrosamine entstehen. Unsere Tipps:

  • Essen Sie Obst und Gemüse der Saison.
  • Essen Sie nicht zu viel nitrat- bzw. nitritreiche Lebensmittel (wie Kopf- und Feldsalat, Spinat, Kassler oder Räucherspeck).
  • Lagern Sie Salat und Gemüse im Kühlschrank (vor allem bei Salaten steigt mit der Länge der Lagerung der Nitratgehalt, deshalb nicht länger als 3 Tage lagern).
  • Blanchieren Sie Gemüse vor dem Verzehr und gießen Sie das Wasser weg.

Tierarzneien. Einige Tierarten geraten in Stress, wenn zu viele Individuen auf kleinem Raum gehalten werden. Auch breiten sich Krankheiten leichter aus. Daher werden in der Massentierhaltung vermehrt Tierarzneimittel wie Antibiotika, Beta-Blocker oder Beruhigungsmittel eingesetzt, und zwar nicht nur bei Schweinen, Rindern und Hühnern, sondern auch in Aquakulturen der Lachs- oder Forellenzucht. Kritiker befürchten, dass sie zu Allergien oder Antibiotikaresistenzen bei Menschen führen. Nach dem Einsatz von Medikamenten bei Tieren ist daher eine Wartezeit vorgeschrieben, bevor das Tier getötet werden darf.

Im Ausland (z. B. den USA) sind zudem Masthilfsmittel wie Testosteron oder Schilddrüsenhormone erlaubt – in der EU sind sie seit 1988 verboten.

Unser Tipp: Essen sie weniger und dafür lieber besseres Fleisch aus Weidehaltung – das ist sowieso gesünder.

Schwermetalle. Schwermetalle wie Blei, Cadmium oder Quecksilber führen zu Vergiftungen, wenn wir zu viel davon aufnehmen. Bei normalen Essgewohnheiten ist die Gesundheit jedoch nicht gefährdet. Durch den verbesserten Umweltschutz geht die Schwermetallbelastung in Luft, Wasser und Boden kontinuierlich zurück, das macht sich auch bei den Lebensmitteln bemerkbar. Unsere Tipps:

  • Besonders schwermetallhaltig sind Innereien, Waldpilze (vor allem die Lamellen), Fische aus Küstengebieten oder großen Flüssen (besonders räuberische Fische wie Hecht oder Heilbutt) und Meeresfrüchte.
  • Obst und Gemüse gründlich waschen oder schälen, bei Salat und Kohl die äußeren Blätter entfernen.

Weiterführende Informationen

  • www.zusatzstoffe-online.de – Internetseite der Verbraucher Initiative e. V., Berlin: Verrät Ihnen, was sich hinter den angegebenen Inhaltsstoffen auf Zutatenlisten verbirgt.
  • www.was-wir-essen.de (Rubrik Schadstoffe von A–Z) – Internetseite vom Verbraucherschutz Ernährung Landwirtschaft e. V. (Bonn) und der Zentralstelle für Agrardokumentation und -information: Informiert über Schadstoffe. Mit Tipps, wie man sie vermeiden kann.
  • www.foodwatch.de – Vom ehemaligen Greenpeace-Geschäftsführer Thilo Bode gegründete Verbraucherschutzorganisation: Kämpft mit Kampagnen für die Qualität von Lebensmitteln.

Vegane Ernährung

Grundsätzlich gilt: Je extremer die Ernährung, desto genauer muss sie geplant werden. Nur wer sich mit den Nährstoffquellen gut auskennt, kann etwa bei einer veganen Ernährung Mangelerscheinungen vorbeugen. Bei veganer Ernährung ergeben sich folgende mögliche Engpässe besonders häufig:

  • Eisenmangel: Eisen ist vor allem in Fleisch enthalten. Zudem wird tierisches Eisen vom Körper besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Vitamin-C-haltige Lebensmittel und Säfte erhöhen jedoch die Eisenaufnahme. 
  • Eiweißmangel: Im Vergleich zu tierischen Produkten enthält pflanzliches Eiweiß weniger essenzielle (d. h. vom Körper nicht selbst herstellbare) Aminosäuren. Dem kann nur durch einen hohen Anteil an Hülsenfrüchten, Nüssen und sonstigen Samenfrüchten in der Kost vorgebeugt werden.
  • Mineralstoffmangel: Ein Kalziummangel kann vor allem im Wachstumsalter bei Kindern auftreten. Zudem wird oft Jod knapp, da Milchprodukte als wichtige Quelle entfallen. Das Tierfutter ist heutzutage mit Jodid angereichert.
  • Vitamin-B12-Mangel: Während vegane Ernährung recht große Mengen der Vitamine B1, C, E und auch A liefert, sind die vor allem in tierischen Produkten vorkommenden Vitamine B2, B12 und D mögliche Mangelkandidaten. Sonnenlicht beugt einem Vitamin-D-Mangel vor und eine kluge Auswahl des Gemüses hilft einen Vitamin-B2-Mangel zu verhindern, doch Vitamin B12 ist das Problemvitamin der Veganer. Es kommt zwar in milchsauren bzw. fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut vor, die Zufuhr reicht aber bei einem erhöhten Bedarf, z. B. in der Schwangerschaft und Stillzeit, häufig nicht aus.

Warnhinweis: Am meisten gefährdet sind Säuglinge. Weil Vitamin B12 in der menschlichen Leber gespeichert wird, tritt ein Engpass oft erst mit dem zweiten oder dritten gestillten Kind auf, wenn die Vitamin-B12-Reserven der Mutter verbraucht sind. Das gestillte Kind kann dann einen schweren Vitamin-B12-Mangel mit verzögerter Hirnreifung entwickeln. In einem Drittel der Fälle ist die Rückbildung des Gehirns unumkehrbar. Müttern mit Kinderwunsch ist bei einer veganen Ernährung deshalb dringend die zusätzliche Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten zu empfehlen.

Vegetarische Ernährung

Die vegetarische Ernährung (fleischfreie Ernährung) ist keine Erfindung der Neuzeit – schon der griechische Mathematiker und Philosoph Pythagoras forderte im sechsten Jahrhundert den völligen Verzicht auf Fleisch. Geschätzte 10 % der Bevölkerung ernähren sich fleischfrei und sie haben ganz unterschiedliche Gründe: Während sich die einen gesundheitliche Vorteile erhoffen, führen die anderen ethische, ökologische oder kosmetische Gründe an.

Einige Menschen lehnen den Verzehr bestimmter Fleischprodukte ab, wie z. B. von Innereien, andere essen nur weißes Fleisch – das hat jedoch mit Vegetarismus nichts zu tun.

Je nachdem, ob neben dem Verzicht auf Fleisch noch andere tierische Produkte gemieden werden, unterscheidet man:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier: Sie verzehren kein Fleisch, aber tierische Produkte in Form von Milch, Milchprodukten und Eiern.
  • Lacto-Vegetarier: Sie verzehren Milch und Milchprodukte, aber keine Eier.
  • Veganer: Sie essen nur Pflanzenkost, also keine Produkte tierischen Ursprungs – auch keinen Honig. Auch auf den Gebrauch von Lederwaren wird oft verzichtet.
  • Rohköstler: Sie essen nur ungekochte Pflanzenkost.

Von Natur aus fleischfrei?

Auch wenn einige frühe Vorgänger des Menschen Pflanzenfresser gewesen sein mögen: Der Homo sapiens war es mit Sicherheit nicht. Über lange Phasen seiner Ausbreitung über die Erde war er sogar auf Fleisch als hauptsächliche Nahrungsquelle angewiesen. Auch sein Körperbau, vom Gebiss bis zum Darm, weist ihn als Mischköstler aus.

Die Frage, ob eine fleischfreie Ernährung gesünder ist als eine in einem vernünftigen Rahmen fleischhaltige, wartet noch immer auf eine Antwort. Die meisten statistischen Erhebungen vergleichen Vegetarier mit dem Standard-Fleischkonsumenten. Kein Wunder, dass Vegetarier da gut abschneiden. Denn dass der durchschnittliche Fleischkonsum eines Erwachsenen mit 88 kg pro Jahr das gesundheitlich zuträgliche Maß weit übersteigt, wird von niemandem bezweifelt. Werden dagegen Menschen, die sich fleischfrei ernähren, mit gesundheitsbewussten Fleischessern verglichen, so zeigt sich kein Zusammenhang zwischen Gesundheitsrisiken und Fleischkonsum [222]. Somit spricht aus gesundheitlicher Sicht nichts gegen einen sparsamer Verbrauch von Fleisch, etwa ein- bis zweimal die Woche.

Das Thema Fleisch wird dadurch noch kompliziert, dass Fleisch nicht gleich Fleisch ist. Geflügelfleisch etwa enthält natürlicherweise weniger Fett; Fisch – vor allem die Kaltwassersorten wie Kabeljau, Hering oder Lachs – zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus. Auch die Mastbedingungen beeinflussen die Qualität des im Fleisch enthaltenen Fetts.

Milchfreie Ernährung?

Der Mensch ist das einzige Säugetier, das nach dem Abstillen weiterhin Milch verzehrt. Dabei sei der Mensch, so machen Kritiker geltend, von seiner biologischen Ausstattung her eigentlich nicht auf den Genuss von Kuhmilch vorbereitet. Dieses Argument verkennt die Tatsache, dass der heutige mitteleuropäische Mensch nicht nur das evolutionäre Produkt seiner Jäger-und-Sammler-Vergangenheit ist, sondern dass er ebenso die Spuren seiner jüngeren Vergangenheit als Acker- und Viehbauer in sich trägt. Eine der wichtigsten genetischen Änderungen der letzten 10 000 Jahre ist gerade die Laktosetoleranz, d. h. die Fähigkeit, das milchzuckerverarbeitende Enzym Laktase auch nach der Säuglingszeit zu bilden.

Engpässe bei vegetarischer Ernährung?

Alle notwendigen Nährstoffe lassen sich auch bei fleischfreier Ernährung zuführen. Solange Milch und Milchprodukte zum Speiseplan gehören, sind keine gesundheitlichen Nachteile zu befürchten. Der einzige Engpass für Ovo-Lacto-Vegetarier oder Lacto-Vegetarier kann dadurch entstehen, dass Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nur zu 2–5 % vom Körper verwertet wird (aus Fleisch zu 20 %).

Tipp: Wer das natürlicherweise eisenhaltige Getreide mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln kombiniert, sorgt dafür, dass das Eisen im Verdauungstrakt besser aufgeschlossen wird. Müsli isst man daher am besten zusammen mit Früchten oder mit Fruchtsäften. Zu Brot und Reis passt Vitamin-C-reiches Gemüse wie rohe Paprika, Brokkoli oder Rosenkohl.

Gesundheitliche Probleme und Mangelerscheinungen können jedoch bei Pudding-Vegetariern auftreten – das sind Menschen, die sich zwar fleischfrei ernähren, sich sonst aber keine Gedanken über die Ernährung machen, und vor allem von Fast Food, Snacks und Süßigkeiten leben.

Weiterführende Informationen

  • www.themeatrix.com – Animationsfilm im Matrix-Stil über Massentierhaltung, hat mehrere Filmpreise gewonnen (Koproduktion mehrerer Filmstudios, u. a. der free range studios).
  • C. Leitzmann: Vegetarismus. Grundlagen, Vorteile, Risiken. C. H. Beck, 2001. Guter Überblick für den Einstieg in das Thema Vegetarismus.

Was kochen?

Wie eine vollwertige Ernährung aufgebaut ist, ist den meisten Menschen gut bekannt. Das tatsächliche Frage heißt aber: Was koche ich heute? Die wissenschaftlichen Empfehlungen krankten schon immer an ihrer Alltagsuntauglichkeit. Was heißt „zweieinhalb Portionen Gemüse aus allen Gemüsegruppen“ für den, der den Kochtopf bestückt oder in den Regalen des Supermarkts unterwegs ist? Was sollen Empfehlungen wie „Ab 20 g Butter lieber Öl verwenden, das ungesättigte Fettsäuren enthält“? Sollen wir mit Feinwaage und Taschenrechner kochen? Das schmeckt den meisten Menschen – zurecht – nicht.

Anstatt an Ernährungsmathematik zu verzweifeln, hilft es, die vollwertige Ernährung als Weg zu sehen. Die wichtigsten Schritte auf diesem Weg sind, alte Gewohnheiten zu ändern:

  • Kontinentales Frühstück. Die morgendliche Semmel (oder Weißbrot) mit Aufstrich durch ein frisches Müsli aus Haferflocken oder Frischkorn mit Obst und Milch oder Joghurt zu ersetzen ist für die Gesundheit ein riesiger Gewinn.
  • Kalorienreiche Getränke. Ein zweiter großer Schritt besteht darin, die süßen Getränke (ob gesüßte Limonade, Fruchtnektar, Eistee oder die angeblich gesunden Fruchtsäfte) durch Wasser, Mineralwasser oder auch wenig gesüßten Tee zu ersetzen.
  • Fette und Öle. Anstatt auf Backfett, Majo, Fertigsaucen, Dressing und dergleichen zu setzen, gehört eine große Flasche Olivenöl in die Küche, die kann alles. Und wem dieses Öl nicht schmeckt oder zu eintönig ist, der kann auch Rapsöl verwenden. Es hat einen völlig anderen Geschmack und ist genauso gesund. Gehärtete Fette und Trans-Fette sollten möglichst ganz vermieden werden.
  • Snacks zwischendurch. Stellen Sie sich eine große Schale mit Obst genau dorthin, wo bisher die Snacktüten, Süßigkeiten und Kekse stehen, daneben ein Glas mit Nüssen. Auch Trockenfrüchte wie Datteln, Pflaumen oder Feigen sind gesund.

Was sind funktionelle Nahrungsbestandteile?

Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind in den vergangenen Jahrzehnten viele weitere Stoffe in der Nahrung bekannt geworden, deren Zufuhr zwar nicht lebensnotwendig ist, die aber dennoch unsere Gesundheit unterstützen. Sie werden als funktionelle Nahrungsbestandteile, nicht nutritive Nahrungsstoffe oder bioaktive Nahrungsstoffe bezeichnet.

  • Faserstoffe: Diese löslichen und unlöslichen Ballaststoffe haben weitreichende Wirkungen auf die Verdauung, den Stoffwechsel, die Blutgerinnung und das Immunsystem.
  • Probiotika: Mit der Nahrung werden auch Keime aufgenommen, die sich im Dickdarm ansiedeln und dort als Teil der Darmflora gesundheitsfördernde Wirkungen entfalten. So ist reifes Obst von Milchsäurebakterien besiedelt, und selbst wenn man einen angebissenen Apfel nur kurze Zeit ruhen lässt, machen sich darauf bald Milchsäurebakterien breit. Alle fermentierten Nahrungsmittel wie Joghurt oder Sauerkraut enthalten große Mengen probiotischer Keime.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe: Dies sind schätzungsweise 25 000 Stoffe, die in Pflanzen zusätzlich zu ihren primären Bestandteilen (Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien) vorkommen. Diese teilweise auch als Phytamine bezeichneten Bestandteile dienen der Pflanze zur Abwehr von Fressfeinden (etwa Bitterstoffe), locken Insekten oder Tiere an, welche dann die Samen der Pflanzen weitertragen, steuern das Wachstum oder dienen als Schutzstoffe gegen UV-Strahlung. Nur ein kleiner Teil der sekundären Pflanzenstoffe ist für Menschen überhaupt wahrnehmbar – als Aroma-, Geschmacks-, Farb- oder Bitterstoffe. Man schätzt, dass der Mensch mit einer gemischten Kost täglich etwa 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nimmt.

Auch in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs sind funktionelle Nahrungsbestandteile zu finden, wie etwa konjugierte Linolsäure oder Ubiquinone, wie das aggressiv vermarktete, in Vergleichsstudien aber enttäuschende Coenzym Q10. Daneben werden auch manche Fettsäuren, wie etwa die Omega-3-Fettsäuren zu den funktionellen Nahrungsbestandteilen gerechnet.

Für viele funktionelle Nahrungsbestandteile konnten positive Wirkungen in wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen werden. Allerdings beschränken sich diese „Wirknachweise“ auf Experimente an Versuchstieren oder sie wurden aus vergleichenden Beobachtungen (Kohortenstudien) abgeleitet. Gerade die sind aber oft nicht geeignet, um ursächliche Zusammenhänge zwischen Einnahme und Wirkung wirklich zu beweisen. Die möglichen Wirkungen im Einzelnen:

  • Wirkung gegen Entzündungen. Hier sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren zu nennen, die insbesondere dann Entzündungsprozesse hemmen können, wenn sie in einem günstigen Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren vorliegen. 
  • Unterstützung des Immunsystems. Von löslichen Faserstoffen könnte eine gesundheitsfördernde Wirkung ausgehen, da sie die Darmflora stärken. Darüber hinaus wirken viele sekundäre Pflanzenstoffe auf die Immunzellen, wobei allerdings unklar ist, ob dies auch mit einer messbaren Stärkung des Immunsystems insgesamt verbunden ist.
  • Wirkung gegen Krebs. Viele funktionelle Nahrungsbestandteile wie die Karotinoide sowie die Flavone wirken antioxidativ und könnten dadurch Zellschädigungen verhindern. Pflanzliche Faserstoffe beeinflussen zudem, wie lange der Darminhalt im Darm verbleibt. Durch eine faserstoffreiche Ernährung werden Giftstoffe schneller ausgeschieden – dadurch könnte sich das Darmkrebsrisiko verringern [225].
  • Unterstützung des Stoffwechsels. Viele Nahrungsbestandteile greifen direkt in den Stoffwechsel der Blutfette ein. Nachgewiesen ist, dass Pflanzensterole (z. B. das Sitosterol der Nüsse), pflanzliche Sulfide (z. B. in Knoblauch) und lösliche Faserstoffe (z. B. Psyllium oder Pektine in Früchten) das schlechte LDL-Cholesterin senken. Auch hat sich gezeigt, dass lösliche Faserstoffe die Wirkung von Insulin günstig beeinflussen und damit möglicherweise der Entstehung eines metabolischen Syndroms entgegenwirken.

Was liegt näher, als die vielen nützlichen Stoffe gezielt in Lebensmitteln anzureichern? Aus dem altbackenen Essen wird dann Functional Food. Während Nahrungsergänzungsmittel schon unsere Vorfahren begeisterten, erobern mit funktionellen Bestandteilen angereicherte Lebensmittel seit Mitte der 1990er-Jahre die Regale der Lebensmittelläden. Eine wahre Goldgrube für die Lebensmittelindustrie, die in diesem Grenzbereich zwischen Lebensmitteln und Medikamenten weltweit inzwischen mehr als 60 Milliarden Euro jährlich umsetzt. Die Gewinnspannen sind enorm. Mit einer kleinen funktionellen Anreicherung lässt sich leicht ein bis zu 6-fach höherer Preis fordern als mit dem herkömmlichen Produkt.

Wie wirksam sind funktionelle Nahrungsbestandteile?

Es gibt nichts, was es nicht gibt. Von Haifischknorpelprodukten über die Vormilch von Kühen bis zu Produkten aus Regenwürmern. Im Gegensatz zu Arzneimitteln braucht diese Art von Produkten keine Marktzulassung. Ihre Wirkung muss deshalb bisher nicht nachgewiesen werden, denn laut Gesetz handelt es sich um Lebensmittel, auch wenn sie im Grunde wegen ihrer erhofften medizinischen Wirkung gekauft werden.

Die Frage, wie wirksam Nahrungsergänzungsmittel oder Functional Foods sind, ist in dieser allgemeinen Form nicht zu beantworten. Selbst wenn für einzelne in diesen Mitteln enthaltene Substanzen positive Wirkungen nachgewiesen sind, etwa die blutzuckersenkende Wirkung von Zimt oder die antientzündliche und arteriosklerosevorbeugende Wirkung des Knoblauchs, heißt das noch lange nicht, dass das eingenommene Präparat für die Gesundheit des Patienten eine positive Wirkung hat.

Dies mag auch daran liegen, dass viele der funktionellen Substanzen in der Natur in einem Paket vorliegen – Omega-3-Fettsäuren z. B. sind ein Teil vieler Fischöle, aber eben nur ein kleiner Teil. Und auch das Olivenöl ist eben nicht nur ein Träger für bestimmte, angeblich wunderwirkende Polyphenole, sondern ein Gemisch aus Hunderten von miteinander in Wechselwirkung stehenden Substanzen. Im echten Leben wird es zudem als Teil einer insgesamt an Antioxidanzien reichen, frisch zubereiteten und ausgewogenen Ernährung eingenommen (von dem oft dazugehörenden südländischen Lebensstil ganz zu schweigen). Wird das Paket aufgeschnürt und nur einzelne Wirkstoffe daraus entnommen, so könnte sich die Wirkung mancher Stoffe also deutlich reduzieren oder gar verflüchtigen.

Wissenschaftliche Tests zeigen, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel in isolierter Form keinerlei Wirkung haben, so z. B. die angeblich knorpelaufbauenden Stoffe Glukosamin und Chondroitin [226]. Auch die östrogenartig wirkenden Isoflavone aus dem Sojaprotein, die gegen Wechseljahrbeschwerden propagiert werden, erwiesen sich als nutzlos [227]. Dasselbe gilt für die angeblich wunderwirkenden Omega-3-Fettsäuren: Die Anreicherung der Nahrung mit diesen Fettsäuren scheint keine Wirkung gegen Krebs zu haben, und auch bei der Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen können sie alleine nicht viel ausrichten [270]. Ebenso erwies sich die Annahme, dass alleine Ballaststoffe in der Nahrung zur Vorbeugung von Darmkrebs dienen können, als falsch [271].

Für bestimmte Nahrungsergänzungsmittel werden sogar gesundheitsschädliche Wirkungen vermutet, etwa beim Stimulans und Fatburner Ephedra-Kraut (Herzkreislauf – und psychische Schäden) oder beim Spurenelement Selen (möglicherweise erhöhtes Diabetes-Risiko) [207]. Auch die in letzter Zeit gehäuft vor allem für Sportler angepriesenen Aminosäuren oder auch Eiweißpräparate sind kritisch zu bewerten. Obwohl es richtig ist, dass essenzielle Aminosäuren (also solche Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann) Bestandteil gesunder Nahrung sind, ist eine hochdosierte Zufuhr über den Bedarf hinaus weder sinnvoll, noch lässt sich eine positive Wirkung durch Studien belegen. Dasselbe gilt für die Aminosäuren, die der Körper selbst herstellt (nicht essenzielle Aminosäuren). Wenn die Werbung für Eiweißpräparate behauptet, sie seien aus „besonders wertvollen“ Aminosäuren aufgebaut, dann verkennt das die Tatsache, dass für den biologischen Wert eines Eiweißes nicht nur die Aminosäuren maßgebend sind, sondern auch die sonstige Versorgung des Körpers mit Eiweiß. Ist sie ausreichend, werden auch die „wertvollen“ Aminosäuren einfach als Brennmaterial verbraucht. Besser – und bei Weitem billiger – als Eiweißpräparate mit wohlklingenden Namen sind Nüsse, Hülsenfrüchte und sonstige Samenfrüchte, die Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten.

Dagegen ist für einige Nahrungsergänzungsmitteln ein gesundheitlicher Vorteil erwiesen:

  • So gibt es einigermaßen verlässliche Hinweise, dass Omega-3-Fettsäuren nach einem Herzinfarkt vor einem neuen Infarkt schützen können [228].
  • Auch lässt sich der Zusatz der langkettigen Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Arachidonsäure (AA) zur Säuglingsmilch rechtfertigen – sie können tatsächlich die Hirnreifung bei frühgeborenen Säuglingen unterstützen.
  • Auch der Zusatz von Präbiotika kann Säuglingsmilchnahrung aufwerten – entsprechende Produkte senken nachweislich das Allergierisiko.
  • Es gibt zudem Hinweise, dass Phytosterine (etwa Sitosterol oben) den Cholesterinspiegel senken.
  • Probiotische Laktobazillen in Joghurts können bei Durchfallerkrankungen helfen. Ob sie darüber hinaus „die Abwehrkräfte stärken“, ist jedoch unklar.
  • Möglicherweise können auch Phytoöstrogene (schwach östrogenartig wirkende Pflanzenbestandteile, z. B. in Sojabohnen, Spinat und Brokkoli) gegenüber Lungen- und Prostatakrebs vorbeugen. Diese Vermutungen stützen sich bis jetzt nur auf Beobachtungen; eine verlässliche Bewertung steht noch aus [224].

Hinter dem Functional-Food-Boom steht das Versprechen, dass auf gesunde Ernährung nicht groß geachtet werden muss, weil man die entscheidenden Bestandteile über Vitaminmischungen und Functional Food hinzukaufen kann. Das allerdings scheint zu schön, um wahr zu sein: Bisher ist der Nutzen isolierter, chemisch-industriell erzeugter Nahrungsergänzungsbestandteile nicht erwiesen und viel zu unsicher, um eine routinemäßige Einnahme zu empfehlen.

Das Gewicht beeinflussen

Es gibt Hunderte von Diäten und alle versprechen, dass wir dadurch abnehmen, gesund bleiben oder gar Krankheiten heilen können – von Migräne bis Krebs. Aber kaum eine Diät ist jemals wissenschaftlich untersucht worden und nicht wenige stützen sich auf inzwischen überholte Vorstellungen von der Funktionsweise des Stoffwechsels. Obwohl sie sich an wichtigen Punkten widersprechen, hat jede Diät eine gewisse Anhängerschaft und stellt ihre Nutzer (zumindest zeitweilig) zufrieden. Sicher ist jedoch, dass Diäten bei wissenschaftlichen Tests umso schlechter abschneiden, je länger man ihre Wirkung beobachtet. 

Für keine der gängigen Diäten ist längerfristig ein überzeugender Erfolg nachgewiesen. Das, was sich Abnehmwillige wirklich erhoffen – nämlich sichtbare Vorher-nachher-Effekte, wie sie in Magazinen gezeigt werden – bleibt praktisch immer eine Illusion. Diäten alleine, das ist das Fazit aus der wissenschaftlichen Literatur der letzten 30 Jahre, sind keine ausreichende Antwort auf das Übergewichtsproblem.

Diäten haben ein weiteres Problem: Je stärker sie die Wahl der Lebensmittel vorschreiben, desto weniger kann der Nutzer lernen, seine Ernährungsgewohnheiten auf ein individuell passendes, nachhaltig gesundes Maß auszurichten. Wer immer gefahren wird, lernt nicht selbst zu fahren.

Alle Diäten funktionieren am Anfang gut. Denn der Körper entleert zunächst seine Stärkespeicher (Glykogenspeicher) und da diese Speicher zu 80 % aus Wasser bestehen, purzeln die ersten Pfunde schnell. Wer weniger oder bewusster isst, nimmt zudem weniger Salz auf – auch das setzt Wasser frei. Aber sobald es an die Energievorräte geht, zieht der Körper die Notbremse. Nach 2–3 Tagen senkt der Körper seinen Grundumsatz – er veranstaltet eine Art Mini-Winterschlaf, um die Vorräte in den Fettzellen zu schützen.

Der anfängliche Erfolg erklärt, warum es auf dem Markt so viele unterschiedliche Diäten gibt. Sie funktionieren alle – eine Zeit lang. Jede Form der Kalorienreduktion (selbst wenn sie auf einer krassen Fehlernährung beruht) bringt das Gewicht zunächst einmal runter.

Welche Diät ist die beste? Mit welcher Diät längerfristig am besten abgenommen werden kann, darüber streiten die Experten (und vor allem die Abnehmwilligen) schon lange. Die Antwort der Mediziner lautet: Alle einschlägig bekannten Diäten sind etwa gleich gut bzw. gleich schlecht.

In einer Vergleichsstudie zwischen der Atkins-Diät (kohlenhydratarm), der Ornish-Diät (fettarm), der Weight-Watchers-Diät (kalorienarme Mischkost) und der Zone-Diät (betont ein bestimmtes Verhältnis zwischen den Nährstoffgruppen) zeigte sich nach einem Jahr kein Unterschied [239]. In jeder Gruppe verloren etwa 25 % der Teilnehmer zwischen 5 und 10 % ihres Körpergewichts, und etwa 10 % lagen mehr als 10 % unter dem Ausgangsgewicht. Und alle Diäten hatten mit dem gleichen Problem zu kämpfen: Ein Großteil der Teilnehmer hielt nicht durch. 50 % waren nach einem Jahr bei der fettarmen und der kohlenhydratarmen Diät nicht mehr dabei, bei den anderen waren 35 % ausgestiegen – und das trotz intensiver Betreuung im Rahmen einer wissenschaftlichen Untersuchung. Die Auswahl der Diät ist also nicht so entscheidend, wie oft suggeriert wird. Viel entscheidender ist, ob man auch bei ihr bleibt. Und hier scheint zu gelten: Je extremer die Diät, desto weniger ist sie durchzuhalten.

Warum Diäten scheitern. Diäten bringen den Körper in eine Notsituation. Der Körper versucht gegenzuhalten, indem er mit seiner Energie umso sparsamer haushaltet. Zudem unterschätzen wir mit Diäten eines: Was wir beim Essen bevorzugen, hat eine lange Geschichte. Wir sind von unserem Geschmacksempfinden auf eine bestimmte Ernährung programmiert, Geschmacksprogrammierung – und dieses Programm lässt sich nicht so einfach außer Kraft setzen. Unser Körper vermisst also nicht nur die Kalorien, sondern auch die richtigen Geschmackserfahrungen. Gerade diejenigen Diäten, die uns in eine ungewohnte Geschmackwelt zwingen, lassen sich nur selten langfristig durchhalten. Selbst bei der Atkins-Diät geben viele Abbrecher an, dass sie ihnen einfach zu monoton geworden sei. 

Sondertext: Vom Jojo-Effekt und anderen Gemeinheiten

Risiken von Diäten. Diäten sind nicht nur von fraglichem Vorteil, sie sind auch mit Risiken verbunden:

  • Die Frustration, die sich der Abnehmwillige spätestens nach einem Jahr auf der Waage einhandelt, ist eine psychische Belastung.
  • Diäten können Ausgangspunkt von Essstörungen sein: Das Stop-and-go der Diäten macht ein entspanntes und lustvolles Essen zunichte.
  • Unmittelbare körperliche Risiken entstehen bei allen Radikaldiäten: Es kann zu Kreislaufstörungen, psychischen Veränderungen, Fruchtbarkeitsproblemen und Mangelerscheinungen kommen.
  • Zu Denken gibt auch, dass sich die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie etwa die Blutfettwerte) durch Diäten nicht nennenswert beeinflussen lassen [241].

Ein normales Gewicht zu haben ist sicherlich gesund. Ob dies auch für das Abnehmen gilt, ist weit weniger sicher. Die Gesundheitseffekte des Abnehmens bleiben in jedem Fall weit hinter denen von mehr Bewegung zurück.

Diät nach dem Insulinprinzip

Die vor allem von den beiden Internisten Detlef Pape und Rudolf Schwarz propagierte Diät nach dem Insulinprinzip teilt die Menschen in zwei, im Laufe der Evolution entstandene Stoffwechseltypen ein: „Nomaden“ und „Ackerbauern“.

  • Ackerbauern sind nach ihrer Meinung an eine kohlenhydratreiche, fett- und eiweißarme Ernährung angepasst. Eine kohlenhydratreiche Ernährung lässt ihren Insulinspiegel weniger stark ansteigen als den von Nomaden. Die Verfechter des Insulinprinzips gehen davon aus, dass Ackerbauern überschüssige Kohlenhydrate nicht als Fett ablagern, sondern in Wärme umsetzen. Übergewicht bekommen sie vor allem durch eine fettreiche Ernährung.
  • Nomaden dagegen sind an eine an Kohlenhydraten und Fetten arme, dafür aber eiweißreiche Ernährung angepasst. Auf die heutige kohlenhydratreiche Ernährung reagieren sie mit dauerhaft erhöhten Insulinspiegeln, die auch dafür sorgen, dass die überschüssigen Kohlenhydrate als Fett abgelagert werden. Übergewicht bekommt der Nomade vor allem durch zu viele Kohlenhydrate.

Nach Pape und Schwarz lässt sich der Stoffwechseltyp durch einen Fragebogen und wenige Untersuchungen beim Arzt bestimmen und die Diät entsprechend planen. Schwerpunkt der Diät beim Nomadentyp ist die Reduktion von Kohlenhydraten vor allem am Abend, die Bevorzugung von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index und die Beschränkung auf wenige Mahlzeiten.

Bewertung. Theoretisch könnte es durchaus sein, dass manche Menschen mehr „Ackerbaugene “ in sich tragen und damit besser mit einer auf Getreidestärke basierenden Ernährung zurechtkommen, während andere Menschen eher auf eine faserstoff- bzw. fleischreiche „Nomadenkost“ programmiert sind – bewiesen ist das aber nicht. Dass Ackerbauern überschüssige Kohlenhydrate zu Wärme verbrennen, ist ebenfalls nicht gesichert. Zumindest für Diabetiker enthält die leider recht komplizierte Diät aber durchaus sinnvolle Ansätze.

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Fettreduzierte Diäten

Die Theorie hinter fettreduzierten Diäten (Low-fat-Diäten) ist ganz einfach: Fett enthält mit 9 kcal pro Gramm doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Wer am Fett spart, senkt den Kaloriengehalt seiner Nahrung am deutlichsten. Das Problem ist allerdings, dass die einfache Formel nicht so ohne Weiteres funktioniert: Zwar bringt Fettreduktion im Rahmen der klassischen kalorienreduzierten Diäten einen bescheidenen Nutzen (etwa 3 kg Gewichtsabnahme nach 12–18 Monaten) – allerdings ist er nicht größer als bei den anderen Diäten [242].

Typische fettreduzierte Diäten sind z. B. die Kartoffel- oder Reis-Diät, bei denen jeden Tag Kartoffeln bzw. Reis auf den Tisch kommen, zusammen mit Obst, Gemüse, magerem Fisch oder Fleisch.

Was bringt es, „low fat“ zu essen? In der Regel gar nichts: In den USA wurde der Fettanteil der Nahrung auf 34 % der Kalorien reduziert. Gleichzeitig verdoppelte sich aber die Zahl der Übergewichtigen und Herzinfarkte wurden keineswegs seltener. Dieses als Amerikanisches Paradox bezeichnete Phänomen begründet sich darin, dass Fett eben durch umso mehr leicht verdauliche Kohlenhydrate (Stärke oder Zucker) ersetzt wird. Denn Fett sättigt nun einmal besser – wer fettarm isst, wird schneller wieder hungrig.

Auch für die Gesundheit brachte die Low-fat-Welle keine Vorteile. So zeigte sich in einer großen Vergleichsstudie an 49 000 Frauen, dass die Low-fat-Gruppe nach 8 Jahren kein geringeres Risiko hatte, an Schlaganfall, Herzinfarkt oder Krebs zu erkranken, als die normal ernährte Vergleichsgruppe [243]. Auch andere Studien geben keinen stichhaltigen Beleg, dass das Sterblichkeitsrisiko eines Menschen von der Höhe des Fettverzehrs abhängt [244].

Bewertung. Medizinische Bedenken gibt es keine. Es kommt aber bei Fetten nicht auf die Menge an, sondern auf deren Qualität und darauf, was sonst noch verspeist wird.

Sondertext: Das Einmaleins der Fette

Nicht ohne Grund gilt die Mittelmeerkost heute als gesundheitlich ideal, obwohl sie einen Fettanteil von über 40 % hat.

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Freiverkäufliche Abnehmpillen

  • Abnehmpillen verschlanken vor allem eines: die Geldbörse (die Deutschen geben dafür 170 Millionen pro Jahr aus). Der Körper bleibt jedoch unbeeindruckt.
  • In ihrer Not greifen Abnehmwillige zu Medikamenten, die das Körpergewicht dort reduzieren, wo es überhaupt nichts bringt: beim Darminhalt. Der kann durch Abführmittel (wie etwa das in vielen Abnehmpräparaten enthaltene Phenolphthalein, Sennes oder Bisacodyl) zwar ausgespült werden (die Waage zeigt dann ein paar Pfunde weniger an), aber der Darm füllt sich unweigerlich wieder auf. Die Nebenwirkungen: Abführen ist unangenehm und führt bei häufiger Anwendung zu einer Veränderung des Mineralstoffhaushalts (z. B. beim Kalium) sowie zu Darmträgheit und Verstopfung.
  • Um dauerhaft abzunehmen, ist auch die Entwässerung durch Diuretika oder entwässernde pflanzliche Tees (etwa Birke, Blasentang, Brennnessel, Mate) der falsche Weg. Wasser interessiert nicht – Fett zählt!
  • Als Kapseln geschluckte Quellmittel sollen im Magen wie ein Schwamm aufgehen und das Sättigungsgefühl auslösen. Ein Teil der Quellmittel ist rezeptfrei erhältlich (z. B. CM3®-Alginat-Kapseln, BioNorm®, Decorpa®, Matricur®, Recatol Algin®) und wird auch gut vertragen. Andere sind, nachdem es zu Todesfällen durch Darmverschluss kam, inzwischen rezeptpflichtig (z. B. CM3®- und Jogun®-Kapseln). In allen Fällen ist ihr Nutzen gering. Derselbe Effekt ließe sich leicht auf natürlichem Wege erreichen – jedes Obst und jedes Gemüse enthält Quellstoffe wie Pektine.
  • Als Mittel zur Stoffwechselaktivierung und einer Erhöhung des Grundumsatzes wird auf dem Schwarz- oder Graumarkt z. B. das Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) angeboten. Überdosierungen sind möglich, und die unkontrollierte Einnahme kann mit teils schwerwiegenden Nebenwirkungen wie Herzrasen oder sogar Herzinfarkt verbunden sein. Als Stoffwechselaktivatoren wirken angeblich auch der körpereigene Transportstoff Carnitin oder die Aminosäure Tyrosin, Beweise für eine dadurch zu erzielende Gewichtsabnahme gibt es aber nicht.
  • Konjugierte Linolsäuren kommen natürlicherweise im Milchfett vor. In Studien reduzierten sie bei Mäusen den Körperfettgehalt und erhöhten die Muskelmasse. Auch beim Menschen wurden diese Effekte – wenngleich in schwächerem Ausmaß – beobachtet. Noch ist es allerdings zu früh, um hieraus auf eine nennenswerte Hilfe beim Abnehmen zu schließen. Zudem sind die langfristigen Nebenwirkungen unbekannt.
  • Unter dem Etikett Fettblocker oder Fettkiller versammeln sich alle möglichen teuren und esoterischen Produkte auf dem Markt, (wie etwa das aus Schalen von Meerestieren gewonnene Chitosan oder Formoline L 112) die angeblich „Fett binden“ oder „der Verdauung entziehen“. Unsinn!
  • Mittelkettige Fette, die so genannten MCT-Fette (medium chain triglycerides), sind wasserlöslich und können im Darm direkt ins Blut aufgenommen werden; sie müssen aber nicht an Eiweißstoffe gebunden im Blut transportiert werden. Weil ihr Brennwert zum einen etwas geringer ist als bei normalem Fett, und sie zudem im Körper die Wärmeproduktion anregen, galten MCT-Fette rasch als Geheimtipp unter Abnehmwilligen. Das Problem: Die zum Beleg des angeblichen Energiespareffekts immer wieder zitierte Studie wurde an schlanken Personen durchgeführt, nicht an Übergewichtigen.
  • Geruchspflaster und Schlankheitsparfüms sollen durch bestimmte Düfte (z. B. Vanille) den Appetit hemmen. Ob sie langfristig irgendetwas bringen, ist unbekannt.

GLYX-Diät

Die GLYX-Diät orientiert sich an dem aus der Diätberatung von Diabetikern übernommenen glykämischen Index (GI). Er zeigt an, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate im Körper in einfachen Zucker umgewandelt werden. Je höher der GI, desto steiler der Blutzuckeranstieg. Und da einem hohen Blutzucker ein Anstieg des blutzuckersenkenden Hormons Insulin folgt, rächen sich Kohlenhydrate mit einem hohen GI prompt: Durch das vermehrt ausgeschüttete Insulin sinkt der Blutzucker rasch ab und Hunger meldet sich. Noch schlimmer: Die hohen Insulinspiegel könnten langfristig ein metabolisches Syndrom begünstigen. Wer also seine Ernährung nach möglichst niedrigen GI-Werten oder – in einer anderen Variante – nach der LOGI-Methode (von low glycemic index) gestaltet, müsste theoretisch abnehmen und gesünder leben.

Anstelle des glykämischen Indexes wird teilweise auch die glykämische Last (glykämischer Load) berechnet. Letztere gibt die Blutzuckerwirkung einer tatsächlich verzehrten Portion eines Lebensmittels wieder, indem sie zusätzlich zum jeweiligen GI-Wert auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel berücksichtigt. Ein Baguette (GI = 70) enthält pro 100 g zum Beispiel 50 % Kohlenhydrate – die glykämische Last einer 100-g-Mahlzeit wäre demnach 35. So weit die Theorie dieser auch als Slow-carb-Diät bezeichneten Methode. In der Praxis allerdings hat sich der glykämische Index als praktisch wertlos herausgestellt, denn der Verlauf des Blutzuckers hängt vor allem davon ab, was mit den Kohlenhydraten zusammen gegessen wird. Der Fett- und Eiweißgehalt einer Mahlzeit sind dabei viel wichtiger als die Art der Kohlenhydrate, z. B. senken fermentierte Nahrungsmittelbestandteile wie Sauerkraut den Blutzuckereffekt der verzehrten Kohlenhydrate.

Eine Variante der GLYX-Diät ist die Montignac-Diät, die ebenfalls Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index empfiehlt. Nach dieser Diätform darf Fett in praktisch unbegrenzten Mengen genossen werden, solange es zusammen mit Lebensmitteln mit sehr niedrigem GI konsumiert wird. Das vom Körper nicht benötigte Fett werde wieder ausgeschieden, so der Begründer der Methode. Wissenschaftlich ist dies jedoch blanker Unsinn.

Auf solideren Füßen steht da schon eine weitere Slow-carb-Variante, die South-Beach-Diät. Hier werden ebenfalls Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index vermieden, zusätzlich wird eiweißreich gegessen und auf die Qualität der Fette geachtet, erlaubt sind etwa Olivenöl und Nüsse. Da die empfohlenen niedrigglykämischen Kohlenhydrate praktisch auf einen Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkorn hinauslaufen, handelt es sich bei der South-Beach-Diät eigentlich um eine proteinreiche vollwertige Mischkost.

Bewertung. Das Konzept, dass die glykämische Last der Ernährung gering sein soll, ist wissenschaftlich plausibel. Isoliert auf einzelne Nahrungsmittel bezogen ist das Ganze aber eher eine Spielerei. In ihrem natürlichen Verbund (in Obst, Gemüse und Vollkorn) haben alle Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index – warum nicht einfach auf eine vollwertige Mischkost setzen?

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Kalorienreduzierte-Mischkost-Diäten

Kalorienreduzierte-Mischkost-Diäten sind der Klassiker unter den Diäten. Hierzu gehören die Brigitte-Diät, die „Ich-nehme-ab“-Diät der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die Diäten der Krankenkassen (etwa „Pfunds“-Diät), die „Fit-for-fun“-Diät (enthält zusätzlich ein Sportprogramm), die Weight-Watchers-Diät (enthält Elemente einer Selbsthilfegruppe), und die relativ neue „5-am-Tag“-Diät (Grundprinzip ist hier, 5 Mal am Tag Obst und Gemüse zu essen sowie den Fettverbrauch auf unter 30 g am Tag zu reduzieren).

Bei allen diesen Diäten wird die gewohnte Mischkost so verändert – in der Regel durch Fettreduktion –, dass unter dem Strich weniger Kalorien zusammenkommen. Entweder zählt man dazu die Kalorien der Lebensmittel ab (recht mühsam) oder orientiert sich an bestimmten Punktwerten (wie bei der Weight-Watchers-Diät), achtet auf die Gewichtung der Nährstoffe (Brigitte-Diät) oder aber man isst so viel, wie man will (wie etwa bei der „5-am-Tag“-Diät). Angestrebt wird meist ein Energiegehalt von 1 200–1 500 kcal pro Tag. Der Bedarf an allen essenziellen Nährstoffen wird mit den Mischkost-Diäten gedeckt.

Bewertung. Die kalorienreduzierten Mischkost-Diäten bringen weder mehr noch weniger als die anderen Diäten, aber sie belasten zumindest den Körper nicht.

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Kohlenhydratreduzierte Diäten

Schon Kinder träumen davon, die Wurst ohne das Brot zu essen. Genau dieses ist das Prinzip der bis vor Kurzem recht populären Atkins-Diät. Der amerikanische Kardiologe Atkins revolutionierte die Diät-Szene in den 1970er-Jahren, indem er behauptete, auf die Menge der zugeführten Kalorien käme es gar nicht an, vielmehr sei entscheidend, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, denn diese würden durch den nach dem Essen einsetzenden Blutzuckerabfall den Appetit wieder anregen. Die auch als Low-carb-Diät (kohlenhydratreduzierte Diät) bezeichnete Atkins-Diät sieht deshalb weniger als 10 % der Kalorien in Form von Kohlenhydraten vor, Fett kann dagegen nach Belieben gegessen werden. Zusätzlich werden Vitamin- und Mineraltabletten empfohlen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Wie andere Diäten, so funktioniert auch die Atkins-Diät kurzfristig (über 12–18 Monate) ganz gut – wenn sie durchgehalten wird. Wegen der recht eingeschränkten Nahrungsmittelauswahl (vor allem Fleisch, Eier, Käse) und auch der recht beträchtlichen Zusatzkosten beim Einkauf bleiben allerdings nur 50 % der Probanden nach einem Jahr bei dieser Diät.

Es ist zu vermuten, dass die kohlenhydratreduzierten Diäten vor allem durch eine Unterdrückung des Appetits funktionieren, denn obwohl sie essen dürfen, so viel sie wollen, essen die Teilnehmer in der Tat weniger Kalorien [245]. Dies könnte daran liegen, dass die Atkins-Diät im Blut eine leichte Übersäuerung auslöst, durch die der Appetit gebremst wird. Die Gewichtsabnahme könnte zudem dadurch hervorgerufen werden, dass der hohe Eiweißanteil eine stärkere Wärmebildung (Thermogenese) im Körper auslöst.

Nachdem unter der Atkins-Diät lebensbedrohliche Übersäuerungen vorgekommen sind [246] und der Begründer selbst mit schwerem Übergewicht starb, sind ihre Risiken stärker in den Blickpunkt gerückt. Zum einen stellte sich heraus, dass bei der (vom Begründer als lebenslange Ernährung empfohlenen) Diät die Muskelmasse überproportional stark angegriffen wird [247]. Auch ist nicht bekannt, wie sich der höhere Eiweißgehalt der Nahrung langfristig auf die Nierenfunktion auswirkt. Ein Versuch an Mäusen legt zudem nahe, dass die kohlenhydratarme Ernährung das Risiko von Gefäßverkalkung deutlich erhöht.

Bewertung. Die Atkins-Diät ist von ihrer kurzfristigen Wirkung her den anderen Diäten vergleichbar, in den langfristigen Wirkungen aber überwiegen die Nachteile. Durch den weitgehenden Verzicht auf Obst und Gemüse ist die Diät nicht nur monoton, sondern auch ernährungsphysiologisch unsinnig, für Patienten mit Herz- bzw. Kreislauferkrankungen oder Gicht ist sie sogar gefährlich.

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Wer auf Diäten setzt, legt ein intensives, aber fast immer zeitlich limitiertes Sonderprogramm für den Körper auf – mit wenig Erfolg. Die Alternative ist, das Normalprogramm dauerhaft zu ändern, und sei es in noch so kleinen Schritten. Und hierzu müssen wir unser Augenmerk nicht nur darauf richten, was wir essen, sondern auch wie wir essen. Die einzige „beste Ernährung“, die langfristig funktioniert, ist die, die Ihnen schmeckt und zu Ihrem Alltag passt. Auch bei der Ernährung gilt: Nur wenn sich Gewohnheiten ändern, ändert sich wirklich etwas.

  • Nehmen Sie sich Zeit. Ihre Essgewohnheiten haben sich über Jahrzehnte ausgebildet – sie lassen sich nicht in ein paar Tagen umkrempeln. Der Grund, warum wir so essen, wie wir (bisher) essen, ist nicht, dass es uns an Einsicht fehlt, sondern dass wir es so gelernt haben.
  • Wer etwas ändern will, neigt zu Radikalität – das ist in Sachen Ernährung meist kontraproduktiv. Dem „Nie wieder Schokolade“ sind flexible Pläne vorzuziehen.
  • Es lohnt sich immer, auf die flüssige Nahrung zu achten: Säfte und Softdrinks enthalten eine erhebliche Kalorienmenge. Immer gut ist Wasser. Diätprodukte sind keine Alternative, da auch Zuckeraustauschstoffe die Ausschüttung von Insulin anregen, was sich wiederum nach kurzer Zeit als verstärkter Hunger rächt. Süßstoffe führen zwar zu keiner Insulinausschüttung, sie wirken aber über andere Mechanismen appetitanregend.

Wie viel wir essen, hat auch viel damit zu tun, wie wir essen. Die folgenden Ratschläge enthalten für manche nichts als Selbstverständlichkeiten. Allerdings – sie zu beachten kann die Kraft geben, die Kalorienmenge tatsächlich auf Dauer in den Griff zu bekommen:

  • Nicht beim Fernsehen essen – wer nebenher isst, hat dabei nicht nur weniger Genuss, sondern isst auch mehr. Grundregel also: am Tisch essen.
  • Portionen: Wir sind darauf programmiert, den Teller leer zu essen – das passt allerdings nicht ins 21. Jahrhundert. Also üben Sie, auch wenn es schwerfällt, genau das, was Ihre Eltern Ihnen immer verboten haben. Wenn Sie satt sind – ob zu Hause oder im Restaurant – lassen Sie den Teller einfach stehen.
  • Auch wenn es nach einem riesigen Gelage klingt: Mahlzeiten mit mehreren Gängen sind gut für die Figur. Salat oder Suppe als Vorspeise füllen den Magen bereits ein Stück weit, sodass wir insgesamt weniger essen, als wenn wir uns gleich auf die Nudeln stürzen.
  • Ob geregelte Mahlzeiten beim Abnehmen helfen, ist unbekannt, aber einiges deutet darauf hin: Wenn das Frühstück ausfällt, besteht statistisch gesehen ein höheres Risiko für Übergewicht.
  • Immer wieder wird empfohlen, „Schlingen“ zu vermeiden, weil durch das hastige Essen große Nahrungsmengen die Appetitkontrolle unterlaufen könnten. Experimente mit Jugendlichen haben keinen eindeutigen Beleg ergeben.

Menschen, bei denen das Abnehmen auch langfristig funktioniert, unterscheiden sich von den Opfern des Jojo-Effekts vor allem in einem: in dem, wie viel sie sich bewegen [248]. Bewegung ist zudem die beste Methode, um langfristig gesund zu bleiben – von den Wohlfühleffekten ganz zu schweigen, die sich auch dann einstellen, wenn die Pfunde bleiben und das Abnehmen nicht gelingt. Ideal wäre ein zusätzlicher Energieverbrauch von 2 500 kcal pro Woche. Das ist für viele nicht realistisch, denn dazu müssten bei den meisten Sportarten etwa 5 Stunden pro Woche eingeplant werden, bei leichterer Bewegung sogar noch mehr:

  • Beim Wandern, Spazierengehen oder bei der Gartenarbeit werden etwa 100 kcal pro Stunde verbraucht.
  • Beim Radfahren, Aerobic oder flotten Nordic Walking sind es schon 300–400 kcal pro Stunde.
  • Sportarten wie Fitnesstraining, Joggen, Schwimmen oder Skilanglauf verbrauchen um die 500 kcal pro Stunde.

Ein funktionierender Kompromiss kann sein, das Bewegungspensum so hochzuschrauben, dass pro Woche 500 g an Gewicht verloren werden. Das erfordert drei bis vier längere Bewegungseinsätze pro Woche. Um das zu schaffen, muss der Alltag konsequent umorganisiert werden. Am effizientesten ist dabei, Wegstrecken als Trainingszeiten einzuplanen – also Fahrrad fahren oder joggen, anstatt mit der S-Bahn zu fahren, und in jedem Fall, zu laufen, anstatt den Aufzug zu nehmen.

Es wird immer wieder behauptet, dass eine begleitende Verhaltenstherapie Übergewichtigen helfe, besser mit ihren Essimpulsen umzugehen, ihren Appetit besser einzuschätzen, Stress besser zu bewältigen und sich selbst zu belohnen. Wissenschaftliche Studien zeigen aber, dass Teilnehmer von verhaltensmodifizierenden Programmen nicht unbedingt besser dastehen als diejenigen, die „freihändig“ abnehmen [249]. Jeder muss also seinen eigenen Weg finden, um seine Gewohnheiten zu ändern. Für den einen mag eine psychologische Beratung durchaus hilfreich sein, für den anderen mag eine Selbsthilfegruppe den Weg erleichtern.

Weiterführende Informationen

  • www.dge.de (Rubrik Ernährung/Diätetik) – Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (Bonn) zu diversen Diäten.
  • D. Pape et al.: Satt, schlank, gesund. Das Ernährungs-Praxisbuch nach dem Insulinprinzip. Deutscher Ärzteverlag, 2003. Dieses Buch stellt die – wissenschaftlich umstrittene – Ernährung nach dem Insulinprinzip vor.

Ursachen von Übergewicht

Mit Sicherheit spielen die Gene bei der Entstehung von Übergewicht eine Rolle. Aus Zwillingsstudien ist bekannt, dass die erbbedingten Anlagen (genetische Einflüsse) etwa die Hälfte des Unterschieds im Körpergewicht zwischen verschiedenen Menschen ausmachen [233]. Insgesamt hat ein Kind mit einem übergewichtigen Elternteil eine etwa 50%-ige Wahrscheinlichkeit, im späteren Leben selbst übergewichtig zu werden, das von zwei übergewichtigen Eltern eine 80%-ige. Der Einfluss der Mutter ist dabei etwas stärker als der des Vaters – was auch zeigt, dass die Gene nicht alles sind, sondern dass auch die Umwelt ein Wörtchen mitredet.

Es gibt heute keinen Zweifel, dass der Volksmund, der schon lange gute und schlechte „Futterverwerter“ kennt, recht hat: Manche Menschen bleiben selbst bei üppiger Nahrungszufuhr mager, während andere rascher Fett ansetzen. In einem Experiment mit Freiwilligen konnten Forscher zeigen, dass bei einer erzwungenen Überernährung von über 6 000 Kalorien pro Tag manche Versuchsteilnehmer rasch über 10% ihres Körpergewichts zulegten, während sich bei anderen das Gewicht selbst nach einem Monat kaum veränderte [280]. Hinter der unterschiedlichen Futterverwertung steckt ein Bündel möglicher Ursachen:

  • Unterschiede in der Regulierung des Appetits. Schon beim chemischen Signalempfang im Appetitzentrum des Gehirns reagiert ein Teil der extrem Übergewichtigen deutlich anders als der Normalgewichtige.
  • Unterschiede im Stoffwechsel. Es gibt Hinweise, dass sich bei adipösen und nicht adipösen Menschen die Konzentration bestimmter Eiweißstoffe (der uncoupling proteins) in den Körperzellen unterscheidet. Diese beeinflussen, welcher Anteil der Nahrungsenergie als Wärme verpufft, anstatt als Fett abgespeichert zu werden.
  • Nach neueren Untersuchungen könnte auch die Darmflora bei der unterschiedlichen Futterverwertung eine Rolle spielen: So hat die Zusammensetzung der Bakterienflora nachweislich einen Einfluss darauf, wie viel Gewicht der Einzelne bei einer Diät verliert [281].
  • Unterschiedliches Bewegungsverhalten. Schon Neugeborene zeigen ein sehr unterschiedliches spontanes Bewegungsverhalten, und Kinderärzte berichten, dass manche Säuglinge im ersten Lebensmonat fast doppelt so viel Säuglingsmilch trinken wie andere – und trotzdem nicht unbedingt schneller zunehmen. Und so könnte das Klischee der quirligen Schlanken und der gemütlichen Dicken tatsächlich eine Entsprechung im Bewegungsverhalten der Menschen haben.

Umwelt. Damit Übergewicht bei einem Menschen entsteht, bedarf es neben der genetischen Veranlagung auch umweltbedingter Einflüsse. Und die stehen im Falle der Adipositas zweifelsfrei fest: zu üppige Ernährung (Überernährung) und Bewegungsmangel. Wie stark ihre Wirkung ist, zeigt die Tatsache, dass Adipositas in Kriegs- und Hungerzeiten kaum beobachtet wurde und dass die Deutschen noch vor 30 Jahren weitaus schlanker waren als heute. Gene können sich jedoch von einer Generation zur nächsten nicht nennenswert ändern.

Welcher der beiden Umwelteinflüsse, Bewegungsmangel oder Überernährung, trägt mehr zu dem Übergewichtsproblem unserer Gesellschaft bei? In Einzelfällen lässt sich das oft leicht beantworten: Jeder kennt einen Übergewichtigen, der nach der Arbeit im Büro zwar ein gesundes Mahl verzehrt, aber danach einfach nur noch vor dem Fernseher „abhängt“. Klare Diagnose: Bewegungsmangel. Und natürlich kennt man auch einen Übergewichtigen, der immer mit einem Bissen im oder knapp vor dem Mund herumläuft, dabei aber auch ganz gerne einmal mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt. Egal ob im Einzelfall die Bewegung oder die Ernährung die Nase vorne hat: Bei der Überernährung handelt es sich in aller Regel nicht um eine Essstörung! Letztere kommen in der industrialisierten Welt zwar auch immer häufiger vor und in Einzelfällen kann eine Essstörung wie Bulimie langfristig zu einem Übergewicht führen. Essstörungen haben aber insgesamt andere Ursachen als das Übergewicht und betreffen vornehmlich junge Frauen.

Übergewicht ist ein durch Umwelteinflüsse ausgelöstes Phänomen, das auf dem Boden genetischer Faktoren gedeiht.

Soziale Einflüsse. Um unter heutigen Bedingungen schlank zu bleiben, muss man entweder von der Natur ein gutes Blatt Karten auf die Hand bekommen haben oder es gelingt einem, Bewegung zu einem wichtigen Hobby zu machen und sich gesund zu ernähren. Während man für Ersteres wenig tun kann, erfordern die letzten beiden Strategien einiges an Einsicht, Kraft und sonstige – psychische wie soziale – Ressourcen. Und gerade diese sind in vielen Fällen nicht vorhanden. Was wir essen und wie viel wir uns bewegen, hängt stark davon ab, in welcher sozialen Schicht wir leben, wie ihre Traditionen und die von ihr vermittelten Lebensentwürfe aussehen. Bei Erwachsenen sind Mitglieder der benachteiligten Schichten etwa dreimal häufiger von Übergewicht betroffen als die übrige Bevölkerung. Und damit kommt der Druck aus zwei Richtungen: Zum einen leben die Menschen in einer zunehmend übergewichtsfördernden Umwelt, zum anderen leben viele von ihnen in sozialen Zusammenhängen, in denen gesundheitsbewusstes Verhalten nicht zum vorgesehenen oder tradierten Lebensstil gehört. Die Epidemie des Übergewichts ist damit zumindest teilweise ein Spiegel des sozialen Wandels.

Psychische Ursachen. Übergewichtige Menschen sind in der Tat psychisch stärker belastet als Normalgewichtige. Allerdings sind die psychischen Probleme oft nicht die Ursache, sondern die Folge des Übergewichts. Auch leben übergewichtige Menschen häufiger in sozialen Randschichten, was allein schon psychische Probleme hervorruft – unabhängig vom Körpergewicht. Deshalb gilt: Psychische Faktoren können an der Entstehung der Adipositas beteiligt sein, sie erklären aber bei Weitem nicht alle Fälle: Manche Menschen neigen unter Stressbedingungen zum Überessen, anderen verschlägt es eher den Appetit. Folgende psychische oder psychosomatische Faktoren können aber in Einzelfällen das Übergewicht mit verursachen:

  • Störung des Sättigungsgefühls: Der Betroffene fühlt nicht, dass er satt ist.
  • Essen aus Frustration: Im Rahmen psychischer Krisen kann Essen als „psychischer Füllstoff“ verwendet werden („Kummerspeck“).
  • Essen als Ersatzhandlung: In dysfunktionalen Familien wird möglicherweise die emotionale Zuwendung durch orale Zuwendung ersetzt.

Dass Dicke unglücklicher sind, wird oft behauptet, ist aber so leicht gar nicht zu beantworten. Klar scheint die Aussage für extreme Formen der Adipositas zu sein: Hier ist die Lebensqualität durchgängig vermindert [235]. Schon schwieriger ist es bei den weniger extremen Formen. Dicke berichten zwar im Durchschnitt über eine geringere Lebensqualität [236], aber wenn man andere Lebensfaktoren berücksichtigt, so schwächt sich der Zusammenhang deutlich ab. Bei einem hohen BMI ist die Lebensqualität zwar durchgehend schlechter, wurde aber berücksichtigt, wie viel sich die Betroffenen bewegten, so zeigte sich, dass die Bewegung für die Lebensqualität entscheidender ist als das Körpergewicht [237].

Fazit: Dicke sind mit ihrem Leben genauso zufrieden wie Dünne, solange sie nur fit sind und nicht zu den extrem Dicken gehören.

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Übergewicht - ein Bilanzproblem

Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen

Übergewicht und Adipositas bei Kindern

Vom Jojo-Effekt und anderen Gemeinheiten

Nach einer Diät löst sich der anfängliche Gewichtsverlust allmählich wieder in Luft auf und der Speck ist schon bald wieder da – oft genug mit Zinsen. Diesen Jojo-Effekt kennt fast jeder, der schon einmal eine Diät hinter sich gebracht hat. Woran liegt das?

Grund 1: Wer eine Diät macht, verbraucht bald etwa 15 % weniger Kalorien, denn:

  • Erstens drosselt der Körper als Antwort auf eine geringere Nahrungszufuhr den Energieverbrauch – der Stoffwechsel wird effizienter.
  • Zweitens leitet der Körper auch Sparmaßnahmen im Verhalten ein: Wer weniger isst, als er eigentlich braucht, dem ist bald nicht mehr zum Bäume Ausreißen zumute. Man hat weniger Lust auf Bewegung, man bewegt sich langsamer und mit weniger Ausdauer, man zappelt weniger herum.

Grund 2: Während der Energiebedarf sinkt, nimmt der Appetit zu.

Je weiter die Fettzellen entleert werden, desto stärker werden die appetitsteigernden Signale, die sie an das Gehirn senden. Diese Gegenregulation ist besonders stark, wenn der Fettgehalt schnell abnimmt, denn dies ist für den Körper ein Alarmsignal: Dort draußen fehlt es an Nahrung! Jetzt werden alle Register gezogen, um den Betroffenen dazu zu bringen, Nahrung zu finden – der Körper wird von quälendem Hunger erfasst.

Es wird immer wieder behauptet, durch den gezielten Aufbau von Muskelmasse lasse sich das Abnehmen beschleunigen – die zusätzlichen Muskeln verbrauchten ja „auch im Schlaf“ Energie und beschleunigten dazu noch den Stoffwechsel. Sorgfältig kontrollierte Studien [282] zeigen dagegen, dass:

  • Sich bei einigermaßen maßvollen Diäten die Muskelmasse praktisch nicht vermindert
  • Begleitende Bewegungsprogramme den Stoffwechsel zwar gesünder machen (so nimmt z.B. die Insulinkonzentration im Blut ab), aber nicht „hungriger“ – wenn überhaupt, dann wird der Stoffwechsel effizienter
  • Begleitende Bewegungsprogramme keinen Einfluss darauf haben, an welchen Körperstellen Fett abgebaut wird – die gezielte „Formung“ des Bauchs oder der Hüften ist ein Mythos.

Wie den Jojo-Effekt überwinden?

Dass der Stoffwechsel beim Abnehmen effizienter wird, lässt sich nicht verhindern. Da hilft nur eines: Durch zusätzliche Bewegung dafür sorgen, dass unter dem Strich trotzdem mehr Energie verbraucht wird.

Eine zweite Strategie gegen den Jojo-Effekt heißt langsam abnehmen. Nur so lässt sich die Panikreaktion der Fettzelle (d. h. die orexigene Gegenreaktion) begrenzen. Messungen des appetitsteigernden Botenstoffes Ghrelin im Blut zeigen, dass langsames Abnehmen zu einer weitaus geringeren chemischen Gegenreaktion führt [240].

Was heißt Übergewicht? Das Problem mit dem BMI

Die Frage, ab wann ein Mensch übergewichtig ist, ist gar nicht so einfach zu beantworten. Viele Mediziner behelfen sich mit einer groben, letzten Endes willkürlichen Festlegung: dem Body-Mass-Index (BMI, Körper-Massen-Index). Er wird berechnet, indem man das Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Größe in Meter teilt (kg/m2).

Um festzulegen, ob ein Mensch für seine Größe und seinen Körperbau zu viel Gewicht hat, wäre die Bestimmung der Körperfettmasse (Körperfettgehalt) ideal. Diese Messung ist jedoch so aufwendig, dass sie nur zu Forschungszwecken, nicht aber im Alltag durchgeführt wird. Da der BMI das Gewicht auf die Körperlänge bezieht, ermöglicht er immerhin eine bessere Einschätzung als das Gewicht allein. Allerdings hat der BMI deutliche Grenzen, wenn es darum geht, ein der Gesundheit abträgliches Gewicht festzustellen:

  • Zum einen kann er den Körperfettgehalt muskulöser Personen überschätzen (Arnold Schwarzenegger etwa wäre am BMI gemessen stark übergewichtig) sowie bei Personen mit verringerter Muskelmasse (z. B. im Alter) unterschätzen.
  • Zum Zweiten sagt der BMI nichts über die Fettverteilung aus, und die ist für die Gesundheit entscheidend. Bei der Fettverteilung wird unterschieden zwischen Apfeltyp (Fett befindet sich überwiegend am Körperstamm) und Birnentyp (vor allem an Hüften, Po und Oberschenkeln), wobei bei letzterer seltener mit Folgeschäden zu rechnen ist. Es gibt deshalb zahlreiche Ärzte, die den BMI als das Maß für Übergewicht aufgeben und durch den Taillenumfang ersetzen wollen.

Noch weniger geeignet ist das Normalgewicht nach Broca, mit dem die Nachkriegsgeneration ihr Gewicht beurteilte (das Normalgewicht berechnet sich als Körpergröße in cm – 100). Übergewicht beginnt nach diesem Wert, wenn das Normalgewicht über 20 % erhöht ist.

Neben dem BMI gibt es noch den Body-Adiposity-Index (BAI). Dieser berücksichtigt zusätzlich den Hüftumfang. Er wird berechnet, indem man den Hüftumfang in Zentimeter geteilt durch die Körperlänge in Meter hoch 1,5 minus 18 (kg/m1,5 – 18). Allerdings haben aktuelle Studien gezeigt, dass der BAI den prozentualen Körperfettanteil nicht besser einschätzen kann als der BMI. Den Studienergebnissen zufolge steht der BMI sogar in einer engeren Beziehung zur Fettverteilung im Körper als der BAI. Besonders bei Männern erweist sich der BAI ungenauer.

Weiterführende Informationen

  • www.tools.fettrechner.de – Kommerzielle Website einer Beraterfirma (abel consulting, Weinstadt-Großheppach): Bietet BMI-Rechner für Erwachsene.

Wellness-Diäten

Heilfasten

Heilfasten ist ein ärztlich überwachtes Fasten über wenige Tage bis 3 Wochen. Im Vordergrund steht nicht das Ziel der Gewichtsverringerung, sondern die Regeneration des Organismus. Teilweise werden dabei nur energiefreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee eingenommen (totales Fasten), teilweise auch pulverisierte Nährstoffkonzentrate verzehrt, die Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren enthalten.

Eine besondere Form ist das Saftfasten nach Buchinger, bei dem innerhalb von 1 bis 3 Tagen stufenweise die Nahrungszufuhr reduziert wird. Anschließend dürfen für die Dauer der Fastenzeit nur noch Obst- und Gemüsesäfte sowie warme Gemüsebrühe und Kräutertee mit Honig aufgenommen werden. Nach dem Fasten wird mit einer Aufbaukost wieder zur normalen Ernährung übergegangen.

Eine weitere Sonderform des Fastens ist die F. X.-Mayr-Kur, die eine Regeneration und Entschlackung des Darmtrakts bewirken soll. Dazu schlug der Arzt Ferdinand Xaver Mayr unter anderem die Milch-Semmel-Diät vor, bei der es morgens und mittags eine trockene Semmel gibt, die zusammen mit etwas Milch sorgsam zerkaut wird.

Auch die Schroth-Kur ist eigentlich eine Fasten-Methode. Der Fuhrmann Johann Schroth kurierte damit seine Knieverletzung. Heute wird seine Fastendiät zur Behandlung von Rheuma, Gicht, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt. Die Kur besteht aus Reis, Grieß- und Hafergerichten, die zusammen mit ungesalzenen, trockenen Brötchen gegessen werden können. Dazu gibt es einen leichten Kurwein, der je nach Tag der Kur in Mengen zwischen 1/8 und 1 l getrunken wird. Schwitzkuren und Sonnenbäder sollen zudem bei der Ausscheidung von Schlacken helfen.

Bewertung. Zur Gewichtsabnahme ist Fasten ungeeignet. Ob und in welcher Form Fasten vorbeugend oder heilend wirken kann, ist unklar und wissenschaftlich schwer zu prüfen. Dass Fasten auf die Psyche wirkt, ist anzunehmen, dafür spricht auch der Einsatz des Fastens im Rahmen von religiösen Ritualen.

Auch wenn immer wieder auf die Gefährlichkeit des totalen Fastens hingewiesen wird: Kurzzeitiges Fasten war über weite Strecken der Evolution Teil des menschlichen Alltags. Gesunde Menschen sind durch kurzzeitiges Fasten bis etwa 48 Stunden nicht gefährdet, solange sie ausreichend trinken. Längere Fastenperioden bringen den Körper in eine Extremsituation und sollten nicht ohne ärztliche Beratung durchgeführt werden.

Trennkost

Die hierzulande verbreitete Trennkost nach Dr. Hay geht davon aus, dass der menschliche Verdauungstrakt Eiweiß und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verdaut und sie deshalb getrennt zugeführt werden sollen. Außerdem klassifiziert er die Lebensmittel in säurebildende und basenbildende Lebensmittel, die in einem bestimmten Verhältnis gegessen werden sollen. Mit dieser an Obst, Salat und Gemüse reichen Diät ließen sich, so die Verfechter der Trennkost, sowohl Zivilisationsleiden bekämpfen als auch das Gefühlsleben verbessern.

Eine Variation der Trennkost nach Dr. Hay ist die Fit-for-life-Diät. Hier wird allerdings generell vor Milch gewarnt und selbst Mineralwasser ist tabu, weil es angeblich die Arterien verkalkt. So hip die Diät klingt, im Vergleich zur klassischen Trennkost ist Fit-for-life ein Rückschritt.

Auch die Hollywood-Diät ist im Grunde eine Trennkost (und zudem bei einer Kalorienzufuhr von etwa 700 kcal pro Tag eine Fastenkur) und sie macht ihrem Namen alle Ehre: Angeblich soll der Verzehr von exotischen, enzymhaltigen Früchten verhindern, dass sich Fett im Körper sammelt. Ein cleverer, wissenschaftlich aber unhaltbarer Gag.

Bewertung. Mit der modernen Medizin sind Dr. Hays Annahmen nicht vereinbar, schon in der Muttermilch liegen Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen vor. Andererseits kann die ballaststoffreiche, fett- und fleischarme Ernährung mit reichlich frischem Gemüse und Obst nicht viel Schaden anrichten. Weil sie recht mühsam ist, wird die Diät sowieso nicht lange durchgehalten.

Blutgruppen-Diät

Die Blutgruppen-Diät wurde von dem amerikanischen Arzt Peter D’Adamo entwickelt. Nach seiner Vorstellung sind für jeden Menschen abhängig von seiner Blutgruppe bestimmte Lebensmittel geeignet, andere dagegen „verklumpen das Blut“ und machen krank.

Bewertung. Die komplizierte, von vielen Einschränkungen geprägte Diät ist weder alltagstauglich noch wissenschaftlich begründbar.

Ayurveda-Ernährung

Die Lehre des Ayurveda ordnet die Lebensmittel den fünf Elementen Luft, Feuer, Wasser, Erde und Universum zu. Je nachdem, welche Konstitution ein Mensch besitzt, muss er zur Verhütung von Krankheiten unterschiedliche Elemente in seinem Körper stärken. Die Ayurveda-Ernährung basiert stark auf Gemüse und wird meist als 4-Wochen-Kur mit anschließender Aufbaukostphase angewendet. In der traditionellen Ayurveda-Lehre wird sie durch entschlackende Behandlungen wie Öl-Massagen oder Darmspülungen ergänzt.

Bewertung: Wie alle Kurzdiäten, die eine Gewichtsreduktion versprechen, greift auch die Ayurveda-Ernährung zu kurz, weil das Problem in 4 Wochen nicht erledigt ist. Ansonsten ist die Diät zwar kompliziert, aber unbedenklich.

Makrobiotik

Der Begriff Makrobiotik wurde ursprünglich von dem Ernährungspionier Dr. Christof Wilhelm Hufeland (1762–1836) geprägt, der darunter eine ausgewogene Ernährung verstand. Heute firmiert unter dem Begriff jedoch eine vegane Ernährungsform mit Ursprung im Zen-Buddhismus. Nach ihr soll die Ernährung dazu beitragen, zwischen Yin und Yang ein dynamisches Gleichgewicht zu schaffen. Extreme Formen empfehlen u. a. so wenig wie möglich zu trinken, viel Salz zu essen und Gemüse vor allem gegart zu sich zu nehmen. Weniger extreme Verfechter stützen sich auf Regeln, nach denen mehr als 50 % der Nahrung Vollgetreide sein und Gemüse aus der gleichen Klimazone stammen soll, in der man lebt. Abgelehnt werden unter anderem Milchprodukte, Konserven- und Tiefkühlprodukte.

Bewertung. Die extremen Formen sind nicht nur medizinisch unsinnig, sondern sogar gefährlich, und auch bei den gemäßigten Formen können bei strenger und langfristiger Durchführung Mangelerscheinungen auftreten.

Metabolic Typing

Die Erfinderin des Metabolic Typing, die amerikanische Ernährungsberaterin Ann Louise Gittleman, unterteilt die Menschen in schnelle und langsame Verbrenner. Den Verwertungstyp bestimmt sie mit langen Fragebögen. Je nach Stoffwechseltyp wird dann zu einer vor allem in Kohlenhydrat- und Proteingehalt unterschiedlichen Ernährung geraten.

Bewertung. Das Konzept, die Ernährung auf den Stoffwechsel abzustimmen, ist gut. Allerdings ist alles andere als gesichert, ob Frau Gittleman zur Typisierung die richtigen Instrumente verwendet. Wissenschaftlich untersucht sind die Treffsicherheit ihrer Fragebögen und die Wirkung ihrer Diätempfehlungen jedenfalls nicht.

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Wo liegt das gesündeste Gewicht?

Die Ausgangslage ist einfach: Das Körpergewicht ist dann zu hoch, wenn es der Gesundheit abträglich ist. Bei welchem Körpergewicht dieses Kriterium erfüllt ist, das ist allerdings umstritten.

Amerikanische Lebensversicherungsgesellschaften versuchten dem Problem statistisch beizukommen. Sie berechneten, bei welchem Gewicht die Versicherten die höchste Lebenserwartung haben, und bezeichneten dieses als Idealgewicht. Ein ziemlich niedriges Gewicht: Es liegt bei Frauen etwa 15 %, bei Männern etwa 10 % unter dem Normalgewicht.

Das Problem ist allerdings, dass dieses Gewicht so ideal womöglich gar nicht ist. Denn was die Statistiker nicht berücksichtigen konnten, waren die Lebensumstände ihrer Versicherten. Sie wussten z.B. nicht, ob die eher schlanken Versicherten mehr Sport trieben und sich gesünder ernährten, was ihre höhere Lebenserwartung – womöglich unabhängig vom Gewicht – erklären könnte. Auch zeigte sich bald, dass Idealgewichtige ihre eigenen gesundheitlichen Probleme haben – so haben sie z.B. ein deutlich erhöhtes Risiko für eine Osteoporose.

Heute wissen Ärzte, dass es keine pauschale Antwort auf die Frage nach dem gesündesten Gewicht gibt. Die Schwelle, ab der ein bestimmtes Körpergewicht gesundheitsschädliche Folgen hat, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Neben der Menge des zusätzlichen Gewichts kommt es für die Gesundheit darauf an, wie das zusätzliche Fett verteilt ist (Apfel- oder Birnentyp), wie alt der Betroffene ist, wie er lebt und welcher ethnischen Gruppe er angehört. Mehr noch:

  • Viele körperlich aktive ältere Menschen sind mit mäßigem Übergewicht keineswegs kränker als schlanke Menschen, während moderat übergewichtige jüngere Patienten mit einer ungünstigen Fettverteilung oft schwerwiegende Komplikationen entwickeln, insbesondere im Herz- und Kreislaufbereich. Und körperlich aktive Dicke haben in vielen Studien eine höhere Lebenserwartung als faule Schlanke [229; 230].
  • Auch ermöglicht das Gewicht allein kaum Rückschlüsse auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt. Deshalb verwenden Kardiologen inzwischen den BMI nicht mehr, wenn es darum geht, das Herz-Kreislauf-Risiko ihrer Patienten abzuschätzen – hier ist der Taillenumfang deutlich aussagekräftiger.
  • Und selbst die Lebenserwartung lässt sich nicht unbedingt am Gewicht festmachen. In mehreren Studien haben Übergewichtige nur dann ein kürzeres Leben, wenn sie Diabetes entwickeln. Dicke ohne Diabetes haben dasselbe Sterberisiko wie normalgewichtige Menschen ohne Diabetes [275].

Übergewicht – ein Bilanzproblem

Wie viel Energie in Form von Fett abgelagert wird, ist eine Frage der Bilanz. Wir nehmen Energie in Form von Nahrung zu uns und geben sie durch Arbeit wieder aus. Als Arbeit zählt in diesem Fall jede Form der Bewegung ebenso wie der normale Haushalt des Körpers, z. B. Verdauung und Ruhestoffwechsel. Was unter dem Strich übrig bleibt, kommt aufs Konto – d. h. in die Fettzellen.

Damit ist der Fall Übergewicht eigentlich ganz einfach: Übergewicht entsteht, wenn über längere Zeit mehr Kalorien mit der Nahrung zugeführt als verbraucht werden. Übergewicht ist deshalb immer die Folge einer zu hohen Kalorienzufuhr und/oder zu geringer körperlicher Bewegung.

Die Balance zwischen Kalorienzufuhr und verbrauch ist sehr fein eingestellt: Um die 10 kg anzusammeln, die der durchschnittliche Erwachsene im mittleren Lebensalter zunimmt, reicht ein Energieüberschuss von 0,4 %! [231].

Energieverbrauch (Energieumsatz). Jeder Mensch braucht Energie, damit sein Körper funktionieren, sich erhalten und bei Kindern wachsen kann. Diese – meist in Kilokalorien (kcal, Kalorien) oder in Kilojoule (kJ) angegebene – Energie stammt ausschließlich aus der aufgenommenen Nahrung.

Zwei Drittel bis drei Viertel des täglichen Energiebedarfs benötigt der Körper allein zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen, z. B. der Zellfunktionen oder der Durchblutung (Grundumsatz). Etwa 10 % der Energie werden direkt in Wärme umgewandelt (Thermogenese) – der größte Teil bei der Verdauung. Der Rest der aufgenommenen Energie wird benötigt, um die körperliche Aktivität abzudecken. Dieser Bewegungsumsatz ist der variabelste Posten in unserem Energiehaushalt. Bei den meisten Menschen macht die für Bewegung ausgegebene Energie nicht mehr als 25 % des Energieumsatzes aus; der Anteil kann aber – z. B. bei Leistungssportlern oder körperlich schwer arbeitenden Menschen – bis 50 % gehen. Bei den meisten Menschen spielen Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen und Hausarbeit für den Bewegungsumsatz eine weit größere Rolle als schweißtreibende Anstrengungen wie etwa Sport.

Wie hoch der Grundumsatz eines Menschen ist, hängt vor allem von seiner Muskelmasse ab. Denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe viel Energie und ihre Masse ist – im Gegensatz zu den anderen Organen – von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Frauen haben deshalb einen etwas geringeren Grundumsatz, und auch im Alter brauchen Menschen weniger Energie, da ihre Muskelmasse allmählich schwindet. Zudem wird der Grundumsatz auch von Stoffwechselfaktoren und möglicherweise von der Darmflora beeinflusst.

Der mittlere tägliche Energiebedarf eines etwa 35-jährigen, 70 kg wiegenden Mannes liegt mit 2 400 kcal auch deutlich höher als der einer gleichaltrigen Frau mit 2 000 kcal. Schwangere jedoch benötigen durchschnittlich 300 kcal und Stillende sogar ca. 650 kcal zusätzlich pro Tag. Nehmen wir mehr Energie auf, als wir verbrauchen, lagert der Körper die Energie in Fettzellen ein, in Form von Neutralfetten. Sie bestehen aus Fettsäuren und Glyzerin – die einzelnen Moleküle werden deshalb chemisch auch als Triglyzeride bezeichnet.

Die Fettzellen – sie liegen vor allem in der Unterhaut, aber auch im Bauchraum – füllen sich mit diesem Fett in Form feinster Tröpfchen auf. Der Speckgürtel wächst, die Fettzellen können dabei bis auf das 200-fache ihrer Größe anwachsen. Entgegen früherer Annahmen entstehen leider auch noch bei Erwachsenen neue Fettzellen. Die Fettmasse nimmt bei Erwachsenen in den Industrieländern zwischen 35 und 55 Jahren um durchschnittlich 10 kg zu [231]. Das hat zum einen mit der in der Lebensmitte abnehmenden Bewegung zu tun, zum anderen spielen hier auch hormonelle Faktoren mit: Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Menge der Wachstumshormone allmählich ab und damit auch die Muskelmasse. Beim Mann wird dieser Effekt durch den natürlicherweise fallenden Testosteronspiegel noch verstärkt. Damit sinkt der Kalorienbedarf ab dem dritten Lebensjahrzehnt um etwa 1 % pro Jahr.

Das Fettgewebe als Organ. Die Fettzellen sind aber nicht nur Speicherbehälter – sie unterhalten vielmehr enge Kontakte mit den anderen Organen, vor allem dem Gehirn. Diese Fernwirkung beruht darauf, dass Fettzellen ständig chemische Botenstoffe (Zytokine oder Adipokine) und Hormone bilden. Das Fettgewebe wird deshalb heute von den Medizinern als das größte Hormonorgan des menschlichen Körpers angesehen. Über die abgebildeten Botenstoffe beeinflusst das Fettgewebe vor allem unseren Appetit und unser Essverhalten. Gut gefüllte Fettzellen bilden z. B. das Hormon Leptin, das im Gehirn den Appetit reduziert. Die bei Übergewichtigen gemessenen Leptinspiegel im Blut sind entsprechend hoch. Leider funktioniert die durch Leptin vermittelte Sättigungsbremse aber nur eine Weile. Sind die Leptinspiegel nämlich dauerhaft erhöht, reagiert das Gehirn schwächer – der Appetit bleibt also trotz gut gefüllter Fettspeicher und hoher Leptinspiegel gut. Deshalb blieben Versuche erfolglos, Übergewicht mit Leptin-Spritzen zu behandeln.

Neben Leptin sind viele andere Botenstoffe an der Appetitsteuerung beteiligt. So wird z. B. der Botenstoff Ghrelin immer dann von der Schleimhaut des Magens ausgeschüttet, wenn der Pegelstand in den Fettzellen sinkt. Im Gehirn stimuliert Ghrelin das Appetitzentrum: Wir bekommen Hunger und Appetit. Wie viel Ghrelin ausgeschüttet wird, hat leider nichts mit dem Füllstand der Fettzellen zu tun, entscheidend ist nur, dass der Pegel abfällt – egal von welchem Ausgangsstand!

Das Fettgewebe bildet aber auch noch andere Hormone. So wandelt es z. B. die in der Nebenniere ständig in kleinen Mengen (auch bei Frauen) gebildeten männlichen Geschlechtshormone (Androgene) teilweise zu Östrogen um. Da Östrogene bei Kindern wachstumsfördernd und bei Mädchen zudem pubertätsauslösend wirken, wachsen übergewichtige Kinder schneller und kommen früher in die Pubertät. Nach den Wechseljahren der Frau, in denen die Östrogenproduktion der Eierstöcke nachlässt, kann sich das im Fettgewebe gebildete Östrogen durchaus positiv auswirken; gewichtige Frauen haben dann weniger Beschwerden und insbesondere ein geringeres Osteoporoserisiko als schlanke.

Die Rolle der Vitamine als Radikalfänger

Antioxidanzien (Radikalfänger) sind Schutzstoffe für Körperzellen, die eine möglicherweise schädigende Oxidation von Zellstrukturen verhindern können, indem sie besonders aggressive chemische Verbindungen neutralisieren. Solche schädigenden Verbindungen sind vor allem freie Radikale. Wegen dieser Schutzwirkung beugen Antioxidanzien möglicherweise Krebserkrankungen und entzündlichen Prozessen vor, wie sie etwa bei der Arteriosklerose vorkommen.

Freie Radikale entstehen im Körper bei natürlichen Stoffwechselabläufen oder durch äußere Einflüsse (Zigarettenrauch, UV-Strahlung, starke körperliche Belastung, bestimmte Medikamente und manche Nahrungsbestandteile). Radikale sind reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen, die versuchen, von anderen Substanzen Elektronen abzuspalten (sie zu „oxidieren“). Dadurch können Zellbestandteile geschädigt oder Stoffwechselabläufe gestört werden.

Prinzipiell verfügt der Körper über eigene Abwehrmechanismen. Reichen diese nicht mehr aus, entsteht oxidativer Stress (Ungleichgewicht von Radikalen und Antioxidanzien). Eine sinnvoll zusammengesetzte Ernährung trägt dazu bei, den oxidativen Stress und damit schädigende Einwirkungen auf die Körperzellen zu reduzieren.

Zu den Antioxidanzien zählen zum einen manche Vitamine, insbesondere die Vitamine A, C, E und das Provitamin Beta-Karotin (Vitaminübersicht). Aber auch viele andere Nahrungsbestandteile können antioxidativ wirken, z. B. Spurenelemente wie Selen oder auch die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichneten Wirkstoffe Liponsäure, Lykopin, Lutein, Flavonoide oder das Coenzym Q10 ( = Ubichinon), das für Energieversorgung und Zellschutz eine wichtige Rolle im Körper spielt. Antioxidative Kraft wird auch dem im Rotwein enthaltenen roten Farbstoff Resveratrol zugesprochen, der möglicherweise für die – wissenschaftlich allerdings noch nicht abschließend geklärte – gefäßschützende Wirkung von Rotwein verantwortlich ist.

Da die mit der Nahrung zugeführten Antioxidanzien lediglich einen Faktor im oxidativen Gleichgewicht des Körpers darstellen, lässt sich nur schwer definieren, was genau unter einer ausreichenden Zufuhr zu verstehen ist. Zudem lässt sich das antioxidative Potenzial der Nahrung weder messen noch liegen wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von isoliert zugeführten Antioxidanzien vor – so wird das an sich sinnvolle Konzept der Antioxidanzien leider zu einem Tätigkeitsfeld von Gesundheitsaposteln und Geschäftemachern aller Art, die vorgeben, mit ihren Produkten Alterung und Krankheiten verhindern zu können.

Orthomolekularmedizin

Die Orthomolekularmedizin will nicht nur Vitaminmangelerscheinungen vorbeugen, sondern sieht die Ursache von Hunderten von Erkrankungen – von Allergien und Arteriosklerose bis zur Zahnwurzelentzündung – in einem Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen (neuerdings auch an bestimmten Fettsäuren und Aminosäuren). Durch Zufuhr hoher Dosen dieser natürlich im Körper vorkommenden Stoffe sollen die entsprechenden Krankheiten geheilt werden. Dabei wird immer ein Gemisch aus verschiedenen Stoffen gewählt, das in weit höheren Dosen gegeben wird, als sie der Körper normalerweise benötigt. Begründet wurde das Konzept durch den Nobelpreisträger Linus Pauling, der sich selbst mit einer „Megavitamin-Therapie“ behandelte (und womöglich deshalb – oder trotzdem – 93 Jahre alt wurde).

Wissenschaftlich ist das Konzept teilweise begründbar: Wenn durch die Zufuhr Mangelzustände behoben werden, so kann dies eine positive Wirkung haben. Allerdings sind bei einer gesunden Ernährung Mangelzustände an Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen nicht zu erwarten. Auch evolutionsbiologisch betrachtet müsste der Mensch auf einen durch eine normale, arttypische Ernährung zu deckenden Bedarf ausgelegt sein.

Die Studien zur Wirkung der orthomolekularen Medizin sind nicht eindeutig. Während sich in manchen Studien positive Effekte zeigen, sind in anderen Untersuchungen keine Wirkungen nachzuweisen – dies gilt besonders für den Bereich Altern (keine Lebenszeitverlängerung durch hochdosierte Vitamine) und Herzerkrankungen (keine geringere Sterblichkeit bei koronarer Herzerkrankung.

Eindeutig sind dagegen die Risiken einer unkontrollierten hochdosierten Einnahme von manchen Vitaminen und Mineralien, insbesondere von Vitamin A (z. B. Leberschädigung), Vitamin D (z. B. Nierensteine), Vitamin E (Störungen der Blutgerinnung) und Magnesium (Minderung der Nierenfunktion). Auch die therapeutische Einnahme hochdosierter Vitaminpräparate bei Tumorerkrankungen ist sehr kritisch zu bewerten.

Um einer Überversorgung vorzubeugen, sollte die langfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitaminpräparaten ausschließlich nach Beratung durch den Arzt oder Apotheker erfolgen.

Vitamine als Nahrungsergänzung

Weil sie die früher so bedrohlichen Mangelkrankheiten wie Skorbut oder Rachitis rasch heilen konnten, hatten Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel sehr schnell den Ruf von Wundermitteln. Doch viele Studien mit Vitaminzusätzen verliefen enttäuschend: An 18 000 Rauchern etwa wurde in einem doppelblinden Experiment erprobt, ob Vitamin A und Beta-Karotin Lungenkrebs vorbeugen – als die Lungenkrebsrate entgegen den Erwartungen anstieg, wurde der Versuch abgebrochen [216]. Ebenso erwies sich der Versuch als Fehlschlag, bei Menschen nach einem Herzinfarkt oder bei solchen mit Gefäßerkrankungen oder Diabetes Rückschläge oder weitere Komplikationen durch die Vitamingabe zu vermeiden [268].

Nur für ein Vitamin ist schlüssig nachgewiesen, dass es auch bei gesunden Menschen vorbeugend wirkt: Die Einnahme von Folsäure in der frühen Schwangerschaft senkt das Risiko, dass das Kind mit einem offenen Rückenmarkskanal (Spina bifida) geboren wird. 

In manchen neueren Richtlinien [218] wird älteren Menschen (die oft nicht genug ans Sonnenlicht kommen) die zusätzliche Einnahme von Vitamin D und Menschen über 50 Jahren zudem die Zufuhr von Vitamin B12 empfohlen.

Um einer Überversorgung vorzubeugen, sollte die langfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitaminpräparaten ausschließlich nach Beratung durch den Arzt oder Apotheker erfolgen.

Vitamine: ein Überblick

Dass Nahrung nicht nur wegen ihres Brennwerts wichtig ist, wurde spätestens mit der Entdeckung der ersten Vitamine im Jahr 1908 klar: Es zeigte sich, dass diese Stoffe in ganz kleinen Mengen nötig sind, damit der Körper überhaupt funktioniert. Fehlten sie, so wird der Mensch trotz einer ausreichenden Zufuhr von energieliefernden Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten krank und stirbt.

Dies gilt allgemein für die Mikronährstoffe. Als Mikronährstoffe werden alle Nährstoffe bezeichnet, die für den Körper lebenswichtig sind. Neben den Vitaminen gehören hierzu Mineralstoffe, Spurenelemente und essenzielle Fettsäuren.

Da der Körper sie nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann, müssen Vitamine oder ihre Vorstufen (Provitamine) von außen – in der Regel durch die Nahrung – zugeführt werden.

Vitamine werden eingeteilt in die fettlöslichen Vitamine und in die wasserlöslichen Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Vitamin H (Biotin, Vitamin B7)
  • Folsäure (Vitamin B9)
  • Pantothensäure (Vitamin B5)
  • Nikotinsäure (Niacin, Vitamin B3)

Weiterführende Informationen

  • L. Burgerstein: Burgersteins Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung. Haug, 2002. Behandelt Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe aus orthomolekularmedizinischer Sicht und gibt ausführliche Informationen zu ihrem Einsatz zur Prävention und Therapie.

Vitaminmangel

Vitamine sind für den Stoffwechsel unentbehrlich – ein Vitaminmangel (Hypovitaminose) ruft deshalb häufig schwere, in der Regel aber behandelbare Mangelerkrankungen hervor. Wenn bestimmte Vitamine vollständig fehlen, spricht man von einer Avitaminose – sie kann bleibende Schäden hinterlassen.

Erhebungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ergaben, dass die Vitaminversorgung in Deutschland mit Ausnahme von Vitamin D, Folsäure und Vitamin E im Großen und Ganzen ausreichend ist. Früher gefürchtete Vitaminmangelerkrankungen werden nur noch selten beobachtet. Allerdings gibt es nach wie vor Risikogruppen, bei denen der Vitaminbedarf nicht ausreichend gedeckt wird und die vereinzelt an durch Vitaminmangel bedingten Störungen leiden. Dazu gehören Menschen, die:

  • Weniger als 1.500 kcal pro Tag z. B. im Rahmen von Diäten oder im Alter zu sich nehmen
  • An Alkoholismus leiden
  • Störungen bei der Verdauung und Verwertung von Nahrung aufweisen, etwa nach Operationen an Magen oder Darm
  • Vegane oder andere extreme Kostformen praktizieren
  • Sehr einseitige Ernährungsgewohnheiten haben
  • Häufig oder regelmäßig bestimmte Medikamente einnehmen, z. B. Antibiotika, Blut-Gerinnungshemmer mit Phenprocoumon oder das Zytostatikum Methotrexat.

Oft stellt sich ein Vitaminmangel aber auch bei diesen Menschen erst durch ungünstige Ernährungsgewohnheiten ein. So lässt sich z. B. der Bedarf im Alter mit einer ausgewogenen Ernährung durchaus decken.

Im Kindes- und Jugendalter sowie in der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Vitaminbedarf erhöht – eine ausgewogene Ernährung deckt den Mehrbedarf jedoch vollständig ab. Ein besonderes Augenmerk soll dabei frischem Gemüse (schonend gegart) und Obst gelten. Sind bereits Mangelerscheinungen eingetreten, so bilden sich die Beschwerden nach Zufuhr der entsprechenden Vitamine in der Regel zurück. Das fehlende Vitamin muss dabei einzeln und in der richtigen Dosierung zugeführt werden, am besten nach ärztlicher Beratung. Die Dosierung in den überall erhältlichen Multivitaminpräparaten ist dafür meistens zu niedrig.

Vitaminüberversorgung

Eine Vitaminüberversorgung (Hypervitaminose) kommt vor allem bei fettlöslichen Vitaminen vor, die im Körper gespeichert werden, und kann gefährlich sein. Überschüssige wasserlösliche Vitamine können zwar auch Beschwerden auslösen, da sie aber mit dem Urin wieder ausgeschieden werden, braucht es dazu sehr hohe Dosen. Zu einer Überversorgung kommt es vor allem durch eine hochdosierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitaminpräparaten. Um einer Überdosierung vorzubeugen, sollte die Einnahme deshalb immer mit einem Arzt oder Apotheker besprochen werden. Sehr selten kann die Überversorgung auch aus einer einseitigen Ernährung resultieren. Welche Zeichen für eine Vitaminüberversorgung typisch sind, sehen Sie in der folgenden Tabelle.

Helfenstein Apotheke

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